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健身路線圖:精準訓練與無傷運動導航書 版權信息
- ISBN：9787571422615
- 條形碼：9787571422615 ; 978-7-5714-2261-5
- 裝幀：一般銅版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
健身路線圖:精準訓練與無傷運動導航書 本書特色
健身一旦走錯路，決心越大，傷害越大…… 精準、安全的“健身教練”替代方案：用5種基礎動作模式，獨立完成150項高水平訓練。 ○打通健身的任督二脈，煉就訓練的火眼金睛。 ○從基礎小白到健身高手的各層級訓練項目，玩轉健身房，告別私教依賴。 ○執教世界冠軍的體能訓練專家，提供動作選擇與傷痛解決方案，縮小你與專業運動員的信息差。
健身路線圖:精準訓練與無傷運動導航書 內容簡介
很多健身訓練者無從選擇正確的訓練方法，在盲目的苦練中造成關節與肌肉損傷，而不得不中斷訓練計劃。假如你也處在健身的迷宮中，或踏入誤區，或糾結選擇，或阻于瓶頸，或困于傷痛，那么這本導航書都能幫到你。本書由執教世界冠軍的體能訓練專家歷時5年精心打磨，17組貫穿健身全過程的樹狀導圖，化繁為簡，一眼看透。專業級的動作選擇與傷痛解決方案，對動作精華刨根問底，助你在繁復的健身迷宮中找到很優路線，實現訓練效益優選化。
健身路線圖:精準訓練與無傷運動導航書 目錄
原則篇 訓練的本質——體能訓練金字塔與動力鏈
體能訓練金字塔：身體訓練的基本原則
避免錯誤，減少傷害
如何培養正確的運動邏輯
正確的動作：開始運動的前提
解剖角度：是否符合關節結構特點
動作幅度：能否*大化刺激目標肌肉
動力鏈：能否滿足關節功能和順暢發力的需求
動力鏈模型：關節排列與發力次序
動力鏈模型的用法
合理動力鏈模型中的關節功能表現
關節功能異常的排查
酸軟無力
關節彈響
主動活動幅度受限
不穩定感
小結
動作篇 功能性導圖——五大動作模式與訓練圖解
屈髖動作模式
屈髖模式代表動作：“早上好”
屈髖模式力量訓練：硬拉
屈髖模式異常狀況
屈髖模式輔助訓練：臀部針對性訓練
下肢雙腿動作（蹲起）模式
蹲起模式代表動作：徒手深蹲
蹲起模式力量訓練：杠鈴深蹲
蹲起模式異常狀況
蹲起模式輔助訓練
下肢單側動作（剪蹲）模式
下肢單側模式代表動作：原地剪蹲
下肢單側模式異常狀況
下肢單側模式力量訓練
上肢推動作模式
水平推模式代表動作：俯臥撐
水平推模式力量訓練：臥推
水平推模式異常狀況
水平推模式輔助訓練
豎直推模式力量訓練：站姿杠鈴推舉
豎直推模式異常狀況
豎直推模式輔助訓練：肩部針對性訓練
上肢推模式穩定性訓練：肩袖針對性訓練
上肢拉動作模式
水平拉模式代表動作：坐姿劃船
水平拉模式異常狀況
豎直拉模式代表動作：坐姿下拉
豎直拉模式異常狀況
上肢拉模式輔助訓練：背部強化
核心訓練
核心訓練的意義
深層核心激活訓練
淺層腹肌能力訓練
核心訓練動作歸納
補充訓練
肱三頭肌孤立訓練
肱二頭肌孤立訓練
小臂訓練
小腿訓練
小結
計劃篇 計劃與模版——訓練要素的組合與布局
單次訓練計劃：當我訓練時我在練什么？
動作
負荷
負荷量
間歇
周期訓練計劃
自我定位
訓練規劃
體能訓練金字塔：身體訓練的基本原則
避免錯誤，減少傷害
如何培養正確的運動邏輯
正確的動作：開始運動的前提
解剖角度：是否符合關節結構特點
動作幅度：能否*大化刺激目標肌肉
動力鏈：能否滿足關節功能和順暢發力的需求
動力鏈模型：關節排列與發力次序
動力鏈模型的用法
合理動力鏈模型中的關節功能表現
關節功能異常的排查
酸軟無力
關節彈響
主動活動幅度受限
不穩定感
小結
動作篇 功能性導圖——五大動作模式與訓練圖解
屈髖動作模式
屈髖模式代表動作：“早上好”
屈髖模式力量訓練：硬拉
屈髖模式異常狀況
屈髖模式輔助訓練：臀部針對性訓練
下肢雙腿動作（蹲起）模式
蹲起模式代表動作：徒手深蹲
蹲起模式力量訓練：杠鈴深蹲
蹲起模式異常狀況
蹲起模式輔助訓練
下肢單側動作（剪蹲）模式
下肢單側模式代表動作：原地剪蹲
下肢單側模式異常狀況
下肢單側模式力量訓練
上肢推動作模式
水平推模式代表動作：俯臥撐
水平推模式力量訓練：臥推
水平推模式異常狀況
水平推模式輔助訓練
豎直推模式力量訓練：站姿杠鈴推舉
豎直推模式異常狀況
豎直推模式輔助訓練：肩部針對性訓練
上肢推模式穩定性訓練：肩袖針對性訓練
上肢拉動作模式
水平拉模式代表動作：坐姿劃船
水平拉模式異常狀況
豎直拉模式代表動作：坐姿下拉
豎直拉模式異常狀況
上肢拉模式輔助訓練：背部強化
核心訓練
核心訓練的意義
深層核心激活訓練
淺層腹肌能力訓練
核心訓練動作歸納
補充訓練
肱三頭肌孤立訓練
肱二頭肌孤立訓練
小臂訓練
小腿訓練
小結
計劃篇 計劃與模版——訓練要素的組合與布局
單次訓練計劃：當我訓練時我在練什么？
動作
負荷
負荷量
間歇
周期訓練計劃
自我定位
訓練規劃
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健身路線圖:精準訓練與無傷運動導航書 作者簡介
鄒琦，畢業于北京體育大學，是美國體能協會注冊體能專家（NSCA-CSCS）及注冊私人教練（NSCA-CPT）、國家體育總局認證高水平運動隊體能教練、空手道全國冠軍、健將級運動員。作為體能教練執教于多支國家隊、省隊，曾任羽毛球世界冠軍喬斌、杜鵬宇的體能教練。現執教于兩屆全運會冠軍隊伍——北京空手道隊，也是空手道世界冠軍、奧運會銅牌得主龔莉的體能教練。作為健身平臺Keep的課程設計師，她設計的“馬甲線養成”“人魚線雕刻”等線上課程使用人次過億；致力于健身科普，對體重控制、形體塑造、科學健身、體能訓練等話題進行通俗解讀，被健身圈親切地稱為“大師姐”。
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