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當你放過自己時:快速走出抑郁的40個有效方法 版權信息
- ISBN：9787517098966
- 條形碼：9787517098966 ; 978-7-5170-9896-6
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
當你放過自己時:快速走出抑郁的40個有效方法 本書特色
適讀人群 ：大眾讀者★ 4 0個簡單易行的方法，簡單到不可思議的 “抗抑郁自救指南” 。 ★ 全書通過分享40個簡單可行的生活建議，通過一些水滴石穿的小小改變，教給讀者在陷入抑郁時如何有意識地進行自省和自控，從而一步步地從抑郁的泥淖中掙脫，*終重獲新生。 ★ 本書作者作為一名經驗豐富的精神科醫生、作家，同時也曾是一名抑郁癥患者，因此這不僅 是一本心理學知識豐富的科普讀物，更是一本取材真實、令人耳目一新的實操手冊。無論你處于 抑郁的哪個階段，這本書里，總有一些方法能幫到你。
當你放過自己時:快速走出抑郁的40個有效方法 內容簡介
這是一本能有效地幫助讀者擺脫抑郁困擾、重新奪回生活主權的心理學書籍。全書通過分享40個簡單可行的生活建議，包括“保證充分的休息”“和抑郁癥唱反調”“逮著機會就休息”“列希望清單”等，教給讀者在陷入抑郁時如何有意識地進行自省和自控，從而一步步地從抑郁的泥淖中掙脫，很終重獲新生。
當你放過自己時:快速走出抑郁的40個有效方法 目錄
**章??你并不孤單
??向好友求助
??篩選朋友
??告訴他們，你得了抑郁癥
??聽聽其他抑郁癥患者的故事
??想象一下那3億多人
??分享你的故事
??交談和傾訴
??做一些小小的善事
第二章??抑郁了，但你還會笑
??感受你獨有的快樂
??看看喜劇
??來點兒黑色幽默
??盡可能地讓自己舒服
??培養一個愛好
??列一個“感激清單”
??列一個“希望清單”
第三章??那些無聲的反抗
??識別抑郁癥的聲音
??把抑郁癥想象成某種外來事物
??不要聽信它的謊言
??向那些粗魯的咒罵發起反擊
??發很大很大的火
??睡一會兒
??努力讓自己平靜下來
??和抑郁癥唱反調
??用自己的方式進行“正念練習”
??警惕那些異樣的信號
??告訴自己：我還好
??告訴自己：我只是不舒服
第四章??我該怎樣放過自己
??少喝酒
??逮著機會就休息
??當你感覺好點兒時再做事
??記錄你邁出的每一小步
??以“秒”為單位
??服用副作用小的藥
??克服“自我恐懼征”
??問問自己：為什么不能是我呢？
??接受它的存在
??增加生活的意義感
??偶爾感受一下抑郁癥帶來的全部痛苦
??找到你的力量之源
??為自己仍然活著而自豪
后??記
展開全部
當你放過自己時:快速走出抑郁的40個有效方法 節選
【樣 文】 第三章 那些無聲的反抗識別抑郁癥的聲音 你是不是感覺你的腦袋里有一個聲音始終在辱罵你，告訴你你一無是處，說你患上這種病都是自己的錯？那是抑郁癥，是病魔在說話，不是你。 識別出抑郁癥的聲音對你很有好處，這樣你就能知道它什么時候在說話了。當我的抑郁癥突然沖我大喊大叫時，我經常會愣住，因為那聲音聽起來和我內心的聲音幾乎一模一樣，我得花點兒時間才能緩過神兒來：“哦，原來又是你。我一直希望你已經走了，但你還在這里。我知道那是你，你偽裝成了我的樣子，我聽出來了，你這討厭的家伙。” 當我們了解了抑郁癥的聲音，熟悉了它那些標志性的措辭和句式后，我們就能更好地對付它。這有點兒像學習另一種語言：起初，你完全摸不著頭腦，但當你逐漸熟悉了這種語言的單詞和韻律之后，你會掌握更多關于這門語言的信息，你也因此更能游刃有余、鏗鏘有力地反擊。我的法語很糟糕，有一次我在巴黎歌劇院買了張包廂票，原因是我把“便宜”和“昂貴”兩個詞搞反了；在西班牙，我好幾次在要賬單時要成了油炸玉米餅；不管我怎么努力，我都發不出波蘭語中數字“6”的發音。但我對抑郁癥的話語體系掌握得爐火純青，我知道很多它經常使用的單詞和語調，而且隨著時間的推移，我對它越發了如指掌。 我們經常被告知要相信自己的直覺，直覺會引導我們做出正確的決定。問題是，抑郁癥會偷走我們的直覺，所以我們不能全信自己的直覺。如果我們輕信了自己被抑郁癥掌控的直覺，它就會告訴我們要責備自己、羞辱自己、傷害自己。 一旦我們習慣了去辨認哪一種聲音是抑郁癥的、哪一種聲音是我們自己的，我們就可以更多地傾聽自己的聲音，忽略或咒罵抑郁癥的聲音。這需要練習，也不容易做到，但這么做大有裨益。起初，你只能聽到抑郁癥的聲音，因為它叫喚得*大聲，但是那些嗓門*大的人（你可以想象一下政客們）往往也是我們*不應該服從的人，抑郁癥的聲音正是如此。 我經常需要坐下來思考：那究竟是我的聲音，還是抑郁癥的聲音？通常來說，要識別抑郁癥的聲音還是有跡可循的。例如，抑郁癥的聲音里總是充滿了批評、辱罵和極端的話語。如果我突然冒出強烈的念頭去做一些不合常理的事情，那肯定是抑郁癥讓我去做的；如果我突然決定怒氣沖沖地跑出公寓，那肯定也是抑郁癥這樣指使我的。 如果你已經和抑郁癥一起生活了很長一段時間，那么找到自己的聲音會是一件很困難的事，因為你已經習慣了不去聆聽它。但它的的確確存在著，你那真正的自我不會因身體不適而消失，你只是找起它來有些費勁罷了。 我敢打包票，真正的自我就藏在你的身體里，你內心真實的聲音一定會出現。 把抑郁癥想象成某種外來事物 我的抑郁癥是一只杜鵑。 是的，就是那種野蠻的、喜歡欺負人的鳥。它會在你*虛弱的時候霸占你的巢穴，成家生子，繁衍生息。然后，它會讓你覺得它霸占了你的家都是你的錯，還想方設法讓你為此感到內疚和羞愧。 我們需要試著把杜鵑踢出巢外，或者至少要求它給你騰出地兒來，即使你可能需要和它共享巢穴。 把抑郁癥想象成某種“其他”東西、某種外來的事物，這會對我們有所幫助。想象力是一種和記憶力一樣強大的工具，當我們把想象力運用在抑郁癥身上時，它會將抑郁癥固定擬化成我們腦海中的一個形象，也更有助于幫助我們意識到抑郁癥是身體里的外來侵入者。 你可以選擇杜鵑，但其實什么形象都可以。溫斯頓·丘吉爾選擇了黑狗，在我看來，這對黑色的狗狗有些不公平，但隨他去吧。我想杜鵑也挺無辜的，但這種鳥的舉止實在不討人喜歡。我總想對它們說：“伙計，自己搭個窩吧。” 不要選擇你所喜愛的動物，這么做會讓效果大打折扣；也不要選擇那些非常可愛的動物。你不可以把一只名叫“笨笨”的五周大的小狗看作抑郁癥，也不能把一只在河岸上向你揮手的水獺寶寶看成抑郁癥。即使在這樣的比喻中沒有任何動物會受到傷害，可我建議你*好還是選擇一些你不會投入太多感情的動物，所以熊貓寶寶或大眼睛的小長頸鹿就別考慮了。 我的杜鵑會啄我，有時甚至啄上一整天，把我弄得生疼。它還會斥責我，對我大喊大叫或是吐唾沫，它對此很享受。有時我為了忍耐下去而選擇忽視它，假裝不在乎，然后繼續過好我的生活。我會去工作或看電視，以此來反抗它不斷提出的荒謬的要求。有時它感到無聊了就會去睡一會兒。 不過，通常我會照著杜鵑的臉來上一拳。不要驚慌！就像我說過的，在你的腦海中毆打一只鳥沒什么大不了。我會一拳打在它的嘴上，它的嘴會被壓扁，歪向一邊，頭頂上有星星冒出來，就像你在動畫片里看到的那樣。“嘗嘗這個，你這只蠢鳥。你以為今天能進入我的腦袋嗎？哼，想得美。”我“砰”地一拳打下去。“再嘗嘗這個，你自己療傷去吧，別來啄我。看你還得意不？嗯？”“砰”地又是一拳。 憤怒和暴力讓我感覺自己變得強大起來。別擔心，在現實生活中我絕對不會打杜鵑或其他鳥，以及其他任何東西。我覺得我獲得了更多的掌控感，我覺得我擁有了更多的力量和能量，我不再只是我腦海里那只任由杜鵑攻擊的沙袋。 想一想，你的抑郁癥是什么動物？它可以是鳥類、神秘物種或怪獸之類的。讓它在你的腦海里具象化。如果你愿意，還可以給它取個難聽的名字，然后，快戴上你的拳擊手套吧。 不要聽信它的謊言 我們都會撒謊，對不對？ 當然，我們一般不會扯太離譜的謊，類似于“我家那只黃毛吉娃娃連續得過6次奧斯卡獎”或“我其實是一名烏克蘭臥底宇航員”這種謊話我們一般不會說。但我們會出于保護自己和他人的目的而撒一些溫和的謊，比如：“不，我說的是實話，我真的沒有收到你的信息。”“我從來不看電視，有那工夫我寧可一整晚冥想，再喝上一碗清湯。” 抑郁癥是這個世界上*可怕的騙子，絕對是。 抑郁癥總能讓你信以為真——它是你能遇到的***的行騙高手。那些在街邊行騙的家伙跟抑郁癥相比簡直不值一提。那些承諾能幫你退稅的詐騙郵件？在抑郁癥面前也只是小兒科。那些承諾能幫你年入35萬美元的傳銷組織？在抑郁癥面前簡直不堪一擊。 抑郁癥對你撒的謊包括： 你永遠也好不起來了。 你是個一文不值的廢物。 別人都能痊愈，但你不行（而且你性格古怪又丑陋）。 無法康復是你的錯。 這個世界非常非常糟糕。 你承受不了這種痛苦的，趕緊放棄吧！ 所有你愛的人都覺得你是他們的負擔，而且你的名聲臭不可聞。 這些謊言聽起來是不是很耳熟？抑郁癥會用*卑鄙的聲音、以*大分貝的音量沖你喊出這些謊言，同時它還會用滾燙的撥火棍戳你——好一套組合拳！ 我上學時有個朋友，他滿嘴都是些極其荒誕的謊言。開始的幾個謊言我都信了，但后來的謊言越來越荒唐，我便強烈懷疑他說的都是假的。當他那可笑的謊言進行到第九個時，我看清了他的真面目：他是個騙子，而且騙術并不高明。他說他的父親是皇家海軍的長官，他的姑媽在好萊塢拍電影，等他18歲時將從他的祖父那里繼承一筆財產，而他的祖父是一位著名的糖果制造商。我問他，他的父親在皇家海軍中的軍銜是什么，他只能說出“中尉”“上尉”“中校”“上校”這類詞。我問他，他的姑媽拍過什么電影，他說：“和瑪麗蓮·夢露一起拍的。”（當時瑪麗蓮·夢露早就過世了。）我問他，他祖父的糖果品牌叫什么，他說是一種鉆石形狀的糖果，名字是“巧克力甜心”。他當然可以用逝世的好萊塢影星和編造的海軍軍銜將一個11歲的男孩兒耍得團團轉，但我當時確信他說的那種“巧克力甜心”糖果絕對是假的。我這個朋友撒謊成性，但他這些厚顏無恥的謊言與抑郁癥那持續不斷、令人作嘔的謊言相比，實在是相形見絀。 抑郁癥撒的謊之所以如此可怕，是因為人們很難對這些謊言的真實性提出質疑，甚至很難意識到它們是謊言。所以，重要的是你要認識到抑郁癥這種疾病具有怎樣的欺騙性，并承認它所說出的謊言極具殺傷力——就跟那個同學似的：一開始他的話似乎非常可信，但當我開始刨根問底時，一切就都原形畢露了。 你可以試著用同樣的方法對付抑郁癥：為什么你會是這個星球上*讓人討厭的家伙？你所愛的人真的覺得你是個討厭鬼并且不喜歡你待在他們身邊嗎？就真的一點兒希望都沒有了嗎？如果把抑郁癥放到會有那種測謊儀的節目里，那么測謊儀顯示的圖形絕對比受到可卡因刺激的跳豆跳得還要快。 花些時間，把抑郁癥告訴你的那些謊言都寫到紙上，然后在旁邊用大字標出： 這些都是謊言！謊言！！謊言！！！ 有句俗語是：“謊話謊話，褲衩燒光。”所以你也可以在紙上畫些冒著火的褲衩。 我把我的“謊話清單”貼在了冰箱上，當抑郁癥沖我嘶吼時，我就會看看這張清單，并提醒自己那些都是謊言。 記住，你在腦海中感受到的那些想法，都是抑郁癥對你撒的謊。 【金句】 是的，我們可能會比別人更容易感受到糟糕的情緒，但我們也會比別人感受到更多的快樂，這些快樂的感受是如此美好，能感受到它們遠比感受不到要好得多。 當你無法大笑時，就先把小小的微笑當作目標吧。 希望是治愈抑郁癥的良藥，就像專門對付毒蛇咬傷的抗蛇毒藥水。所以，訣竅就是你需要找到一些希望，抓住它。 希望會以意想不到的方式降臨，這種希望是真正的禮物。 當我們了解了抑郁癥的聲音，熟悉了它那些標志性的措辭和句式后，我們就能更好地對付它。 抑郁癥會偷走我們的直覺，所以我們不能全信自己的直覺。 把抑郁癥想象成某種“其他”東西、某種外來的事物，這會對我們有所幫助。 想象力是一種和記憶力一樣強大的工具，當我們把想象力運用在抑郁癥身上時，它會將抑郁癥固定擬化成我們腦海中的一個形象，也更有助于幫助我們意識到抑郁癥是身體里的外來侵入者。 無論你處于抑郁癥的哪一個階段，對抗它的訣竅就是試著和抑郁癥讓你做的事情反著來。 壓力是抑郁癥來襲前的另一種征兆。它是在短時間內引發抑郁癥的罪魁禍首。 認識到我們的局限性，知道什么是我們能控制的、什么是我們不能控制的，會為我們注入更多能量來對抗抑郁癥并照顧好自己。 偶爾感受一下抑郁癥帶來的全部痛苦，暫時不與之爭斗，會讓你在一切過去后獲得力量。 終有一天，你可以無比堅定地說：“我奪回了我的未來。”
當你放過自己時:快速走出抑郁的40個有效方法 作者簡介
[英]詹姆斯·威西 心理咨詢師，抑郁癥“康復者來信”項目發起者。已聯合出版暢銷書《黑暗中的光：抑郁康復者的66封來信》。
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