養生之道 節選

　　《養生之道》：　　不管是在健身房還是在辦公室，運動飲料和營養素飲料出現的頻率越來越高，甚至撼動了水在解渴界的王牌地位。《消費者報道》向第三方權威檢測機構送檢了寶礦力水特、佳得樂、尖叫、健力寶、屈臣氏愛動等5個品牌主流運動飲料及維動力、水動樂、脈動、魔力維他命等4個品牌營養素飲料，檢測其葡萄糖、果糖、蔗糖、麥芽糖的含量。檢測結果顯示，這9個品牌飲料的含糖量相差較大。專家指出，只有參與較強運動強度、長時間持續運動的消費者才需要飲用運動飲料，普通人群如運動減肥者和較低的運動強度者，則不必通過運動飲料來補充水分。　　一、總糖含量低、葡萄糖含量略高的運動飲料較好　　飲料中含糖量過高一直飽受詬病。一級營養師焦通說：“飲料中添加的糖主要是葡萄糖、果糖等單糖及蔗糖等雙糖。在運動飲料中添加糖的主要目的是為飲用者供給能量，同時也有調節口感的作用，運動飲料的口味往往都很好，無形中會增大飲用者糖的攝入量。”　　華南理工大學輕工與食品學院教授葉君解釋說，“飲料中甜味的來源不僅僅是標簽上的碳水化合物，還有未標注的甜味劑等”“添加的糖并不是越多越好，如果飲料中的含糖量過高，對于低強度運動人群、減肥者及糖尿病患者會有一定的風險”“在進行持續時間30分鐘以上的中、高強度運動時，如果單以迅速補充能量為目的，建議消費者選擇總糖含量低、葡萄糖含量稍微高的運動飲料”。　　此次檢測的總糖為4種糖的總和，包括葡萄糖、果糖、蔗糖及麥芽糖。但此次檢測的9款飲料均沒有明確標示葡萄糖含量。根據《食品營養標簽管理規范》要求，每100 mL含糖量小于或等于Sg的飲料即可稱為低糖飲料。此次檢測的9款飲料中有3款飲料達到低糖的要求，屈臣氏愛動運動飲料含糖量為4.1 g/100 mL、水動樂、脈動的含糖量分別為4.4 g/100 mL和5.0 g/100 mL。總糖濃度*高的為維動力氣泡維生素飲料，其總糖濃度達到7.1 g/100 mL。　　二、運動強度不夠大，喝運動飲料弊大于利　　飲用運動飲料目的是迅速補充體力，只有在進行高強度運動（如馬拉松、激烈體育比賽時）才需飲用，普通的消費者大多數是運動減肥，不必選擇運動飲料來補充體力。在進行慢跑、散步等低強度運動過程中，若短時間攝入過多的葡萄糖，則會使得人體內血糖迅速升高，造成血糖的大幅度波動，導致運動中能量供給的不穩定，會影響動作的質量、速度和準確性，疲勞會提前發生，發生運動損傷的風險就會增加。除此之外，高葡萄糖含量對于胰島素分泌不正常的人群尤為不利。　　“如果運動強度不大，運動時長不足一個小時的話，喝水就能夠滿足身體補水的需求，若通過飲用運動飲料或者其他含糖飲料來補水，反而是緣木求魚。”北京體育大學教授張一民強調。　　一般情況下，人體的供能方式的先后順序是糖、脂肪、蛋白質。如果運動過程中飲用過多的飲料，而運動強度不足或持續運動時間短，將不能完全消耗所攝人的葡萄糖、果糖、蔗糖等簡單糖，那么它將*終轉化為脂肪儲存于體內，這不僅不能夠達到減肥的目的，反而會出現越動越肥的怪現象。　　第十五節低脂飲食不只是控制食用油這么簡單　　低鹽低脂，通常的理解是膳食要清淡少鹽，即不要太油膩、太咸。《中國居民膳食指南》建議，正常成年人每人每天烹調油用量不超過25 g或30 g。那么，是不是每天做到烹調用油不超標，就意味著達到了低脂的標準呢？脂肪不只是食用油，還有很多形態，而且也有好壞之分，日常飲食需要注意區別。　　一、“低脂”的真正含義　　從營養學角度講，低脂實質包括兩層含義：一是限制脂肪的數量，即每日脂肪總量不超過50 g；二是考慮脂肪的質量，即保證飽和脂肪酸在合理范圍、反式脂肪酸不超標。怎樣才能做到呢？烹調油是提供脂肪的一個大戶。首先，要合理選擇有利于健康的烹調方式，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可減少烹調油的攝人，這是減少烹調油的首選方法。其次，要堅持家庭定量用油，控制總量。可將全家每天應食用的烹調油盛入一量具內，炒菜用油均從該量具內取用，逐步養成控制用油量的習慣。再次，減少豬肉、牛肉、羊肉等（飽和脂肪酸含量較高）的攝人，適當增加魚肉、雞肉等。　　二、合理的脂肪攝入即飽和脂肪酸、反式脂肪酸不過量　　脂肪是人體必需營養素之一，可以為機體提供和儲存能量，參與構成人體組織成分，供給人體必需脂肪酸，還有助于促進脂溶性維生素的吸收。但如果脂肪攝人不合理，也會給機體帶來危害。　　合理的脂肪攝入有兩項標準：一是飽和脂肪酸含量不能過高，二是反式脂肪酸含量不能過高。脂肪酸是脂肪的基本構成單位，按飽和程度可以分為飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。如果飽和脂肪酸攝入過多，往往伴有膽固醇過量，會增加罹患動脈粥樣硬化等心腦血管疾病的風險。脂肪酸還可以按空間結構分為順式脂肪酸和反式脂肪酸，如果反式脂肪酸攝入過多，可能升高低密度脂蛋白膽固醇（LDL，其水平升高可增加患冠心病的危險），降低高密度脂蛋白膽固醇（HDL，其水平升高可降低患冠心病的危險），因而也會增加患冠心病的危險性。　　三、學會識別“變裝”的反式脂肪酸　　反式脂肪酸已廣泛存在于我們的日常食物中。從健康角度出發，應嚴格控制其含量過高的食物，如酥脆餅干、曲奇、派、起酥面包、洋蔥圈、巧克力布丁、巧克力糖、巧克力熱飲、巧克力醬、花生醬、沙拉醬、冰激凌、奶茶、咖啡伴侶、奶油糖果及各種休閑點心、酥香面點、煎炸食品等。　　而且，反式脂肪酸在食物配料表中的標注極其混亂，經常會以不同身份出現。如果見到氫化植物油、植物起酥油、精煉植物油、食用植物油、高檔奶油、黃奶油、蛋糕油、酥皮油、酥油、代可可脂等標注，可千萬不要被它們蒙混過去。雖然目前我國居民膳食中反式脂肪酸攝入量低于歐美國家，尚不足以達到對機體產生嚴重危害的程度，但為了健康也應盡可能少吃富含反式脂肪酸的食物。　　從嚴格意義上來講，脂肪不應該有好壞之分，只要我們攝入的食物中各種脂肪酸比例在合理范圍，反式脂肪酸含量不超標，而且總脂肪不過量，就不太會對健康產生負面影響。　　……