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精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力

包郵 精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力

作者：曹敬
出版社：中國紡織社有限公司出版時(shí)間：2021-06-01
開本： 16開 頁數(shù)： 192
中 圖 價(jià):¥26.0(5.4折) 定價(jià)  ¥48.0 登錄后可看到會(huì)員價(jià)
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精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力 版權(quán)信息

精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力 本書特色

想要提升精力，本書還有更多簡便易行的錦囊 養(yǎng)成有效的儀式習(xí)慣，可以減少動(dòng)用自控力消耗的精力 體能好的人，精力總是很旺盛充沛 食物是精力的燃料，會(huì)吃很重要 失控的負(fù)面情緒是一場場重大精力消耗 每天頻刷手機(jī)，過度購物，泛濫的信息也會(huì)消耗精神能量

精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力 內(nèi)容簡介

每個(gè)人都希望自己成為高效能人士，在有限的時(shí)間內(nèi)，高質(zhì)高效地完成任務(wù)，留出閑暇來享受生活。然而，當(dāng)我們?yōu)榱诉@個(gè)目標(biāo)煞費(fèi)心思地進(jìn)行時(shí)間管理時(shí)，卻發(fā)現(xiàn)效果并不理想，因?yàn)槲覀兒雎粤艘粋(gè)事實(shí)：實(shí)現(xiàn)高效的基礎(chǔ)不是時(shí)間，而是精力；如果精力跟不上，時(shí)間安排得再合理也是枉然。《精力管理：與其管理時(shí)間，不如提升精力》結(jié)合精力的金字塔模型，從習(xí)慣、體能、情緒、思維、生活等多個(gè)方面，幫助讀者認(rèn)識(shí)精力管理，學(xué)習(xí)如何擁有充沛的體力、飽滿的狀態(tài)，掌握精力恢復(fù)與再生的方法，減少不必要的消耗，收獲自身的價(jià)值感與生活的意義感。

精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力 目錄

Chapter 01認(rèn)知課 精英們的自律，習(xí)慣多于自控力
Q1：為什么嚴(yán)格的自律會(huì)讓人疲憊不堪？
壓制欲望實(shí)現(xiàn)的自律，崩掉是早晚的事　 002
Q2：精英們的自律，是靠什么堅(jiān)持下來的？
低級(jí)的自律靠強(qiáng)迫，高級(jí)的自律靠習(xí)慣　 006
Q3：為什么習(xí)慣的力量，遠(yuǎn)遠(yuǎn)勝過意志力？
自控要消耗精力儲(chǔ)備，習(xí)慣是自發(fā)的行為　 010
Q4：怎樣才能讓自己養(yǎng)成有效的儀式習(xí)慣？
養(yǎng)成儀式習(xí)慣須掌握六個(gè)核心要點(diǎn)　 013
Q5：怎么越強(qiáng)調(diào)“不做什么”，越是容易失控呢？
用正向的意念激勵(lì)自己　 019

Chapter 02體能課 體力不足的人，沒有資本談精力十足
Q1：為什么體能好的人，精力總是很旺盛？
體能是精力的根基，直接影響工作能力　 024
Q2：練瑜伽的時(shí)候，呼吸比動(dòng)作更重要？
呼吸關(guān)乎生命存亡，也關(guān)乎身體能量　 028
Q3：全網(wǎng)都在說的冥想，到底有什么用？
人在平靜的狀態(tài)下，能量不會(huì)耗散　 031
Q4：減肥期間不吃主食，為什么整個(gè)人都不好了？
食物是精力的燃料，養(yǎng)成“會(huì)吃”的習(xí)慣　 034
Q5：晚上刷手機(jī)，犧牲的只是一點(diǎn)時(shí)間嗎？
熬夜透支的是人生下半場的生命力　 042
Q6：每天下班都累得不行，還要運(yùn)動(dòng)嗎？
緩解精神疲勞，運(yùn)動(dòng)是不二之選　 046

Chapter 03情緒課 精力是稀缺品，停止心理內(nèi)耗
Q1：常與鄰居吵架的人，為何死亡率會(huì)增加兩倍？
失控的負(fù)面情緒是一場自我消耗　 052
Q2：忍住不發(fā)脾氣，算不算是情緒控制？
管控情緒是以恰當(dāng)?shù)姆绞结尫咆?fù)面情緒　 054
Q3：為什么看電視沒有辦法緩解心理壓力？
減緩壓力造成的損耗，需獲取正向情緒　 057
Q4：接受別人的共情時(shí)，為何會(huì)更容易釋懷？
深層次的交流可以滋養(yǎng)情感精力　 060
Q5：怎樣跳出“一談作業(yè)就雞飛狗跳”的困境？
去情緒化管教，激發(fā)積極的情感　 063
Q6：如果做不到完美，我們就永遠(yuǎn)不夠好嗎？
摒棄完美主義，選擇*優(yōu)主義　 067
Q7：崩潰的背后，有多少災(zāi)難化思維在作祟？
覺察不合理信念，減少身心的消耗　 071

Chapter 04平衡課 壓力釋放VS精力恢復(fù)　
Q1：完全沒有壓力的生活，真是一件好事嗎？
壓力是一種自然而必要的痛苦　 076
Q2：為什么有些人不敢讓自己“放松”？
警惕壓力成癮，防止身心被掏空　 080
Q3：壓力大的時(shí)候，吃一頓就好了嗎？
錯(cuò)誤的減壓方式，只會(huì)適得其反　 083
Q4：什么才是減壓的正確打開方式？
找到壓力源，了解壓力誘因　 087
Q5：壓力來襲的時(shí)候，如何快速自我安撫？
有效釋放壓力的三個(gè)練習(xí)　 091
Q6：面對(duì)不確定的環(huán)境，怎樣減少精力的耗損？
尊重內(nèi)心的意愿，保持自己的節(jié)奏　 095

Chapter 05思維課 保持專注與樂觀，間歇變換思維頻道
Q1：為什么說注意力比金錢和時(shí)間更重要？
你的一切價(jià)值都是你注意力的產(chǎn)出　 102
Q2：如何判斷做事時(shí)有沒有全身心地投入？
高效高質(zhì)來自“心流”狀態(tài)　 105
Q3：總惦記面面俱到，為何什么也得不到？
分散精力是世界上*大的浪費(fèi)　 110
Q4：凡事都往好處想，是現(xiàn)實(shí)的樂觀主義嗎？
區(qū)分盲目的樂觀與正向思考　 113
Q5：為什么長時(shí)間連續(xù)工作，換不來高產(chǎn)出？
讓大腦間歇地休息才能迸發(fā)靈感　 118
Q6：生命中的遺憾，時(shí)間真能替我們解決嗎？
正視未完成事件，減少精力耗損　 123
Q7：怎樣做事省時(shí)省力，又能見到成效？
集中精力去做*關(guān)鍵的事情　 127
Q8：為什么“知曉生命的意義，方能忍受一切”？
深層價(jià)值與目標(biāo)是獨(dú)特的精力源　 130

Chapter 06賦能課 對(duì)生命中的一切說“是”
Q1：為什么聰明人向來不選擇欺騙自己？
自我欺騙和否認(rèn)都要消耗精力　 136
Q2：那些被壓抑的東西，真的會(huì)離我們而去嗎？
被壓抑的痛苦會(huì)在潛意識(shí)層操控我們　 140
Q3：假裝什么也沒發(fā)生，真能避開痛苦嗎？
誠實(shí)地面對(duì)過往的創(chuàng)傷經(jīng)歷　 145
Q4：你是真實(shí)的你，還是戴著面具的你？
經(jīng)營“人設(shè)”會(huì)極大地耗損精力　 149
Q5：遭遇挫折的時(shí)候，為什么我們總是譴責(zé)自己？
每個(gè)人都需要“自我同情”　 153

Chapter 07生活課 踐行極簡，丟掉煩瑣與煩惱　
Q1：每天頻刷手機(jī)，你學(xué)到了多少東西？
泛濫的信息會(huì)降低大腦的思考力　 160
Q2：為什么房間里雜亂不堪，會(huì)讓人心煩？
物品過多會(huì)消耗精神能量　 163
Q3：舍不得扔?xùn)|西，還談什么生活質(zhì)量？
重整身心，丟棄無用的雜物　 166
Q4：過度關(guān)注別人，你的生活重心在哪兒？
把精力用在對(duì)自己有益之處　 170
Q5：你苦心維系的朋友，有多少是真心的？
無效社交是對(duì)時(shí)間的浪費(fèi)　 173
Q6：為什么說“拒絕”是一種稀缺的能力？
合理地拒絕是給人生減負(fù)　 177
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精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力 節(jié)選

Q3：全網(wǎng)都在說的冥想，到底有什么用？ ——人在平靜的狀態(tài)下，能量不會(huì)耗散 身在這個(gè)壓力重重的時(shí)代，我們無法徹底逃離紛繁復(fù)雜的世事，但我們有選擇的權(quán)利，存留對(duì)自己有益的消息，過濾那些無用的消息。當(dāng)我們了解到了深呼吸對(duì)于身體和精神的益處，并逐漸將這種呼吸方式養(yǎng)成習(xí)慣后，還可以做一個(gè)深度的放松、休息訓(xùn)練——冥想。 腦科學(xué)家們進(jìn)行過一個(gè)實(shí)驗(yàn)：受試者有兩組人，一組人經(jīng)常做冥想，另一組人從來不做冥想。兩組人同時(shí)接上功能性磁共振設(shè)備，實(shí)時(shí)觀測他們的大腦活動(dòng)變化。在受試者毫無防備的情況下，實(shí)驗(yàn)人員突然用火燎了一下他們的腿部，所有人都因驚嚇發(fā)出了尖叫聲。 接下來，情況開始發(fā)生變化：那組不做冥想的受試者，大腦中的“杏仁核”區(qū)域在之后很長一段時(shí)間里依舊活動(dòng)劇烈，經(jīng)歷著強(qiáng)烈的情感波動(dòng)，完全沉浸在對(duì)疼痛的惱怒和提防中，持續(xù)很久才消失。相反，經(jīng)常做冥想練習(xí)的那組受試者，在發(fā)出尖叫聲之后，情緒很快就恢復(fù)了平靜。被火燎的那一刻過去后，他們就把那個(gè)瞬間徹底“放下”了。 心理是腦的機(jī)能，腦是心理的器官。我們?cè)谶M(jìn)行理性判斷和自主選擇時(shí)，主要依靠大腦的前額葉皮質(zhì)，這個(gè)區(qū)域十分關(guān)鍵。相關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，長期進(jìn)行冥想訓(xùn)練的人，大腦前額葉皮質(zhì)中的灰質(zhì)增加了。換而言之，通過冥想訓(xùn)練，有可能獲得更發(fā)達(dá)的前額葉皮質(zhì)，從而讓人更好地控制自己的情緒和選擇。與此同時(shí)，在冥想的一呼一吸中，也可以刺激副交感神經(jīng)，幫助我們釋放壓力，調(diào)整狀態(tài)。 在碎片化信息泛濫的時(shí)代，每天睜開眼，就會(huì)看到、聽到大量的社會(huì)性新聞。這些繁雜的信息有正向的，也有負(fù)向的，讓我們的思緒忍不住跟著一起纏繞；再加上消耗心力體力的工作和麻煩不斷的人際關(guān)系，大腦真是不堪重負(fù)，所以就算熬到了周末，睡一上午的懶覺，依然覺得疲乏，精力不足。 面對(duì)這樣的狀況，我們很有必要把冥想列入日清單之中，它可以幫助我們回到當(dāng)下，集中意識(shí)，提升注意力和創(chuàng)造力。不需要花費(fèi)太多的時(shí)間，每天只要5分鐘，就可以幫助我們的體能、思維和情感平復(fù)下來。 那么，冥想具體該怎么做呢？這里推薦兩個(gè)簡單好用的冥想法。 ●方法1：盤腿靜坐冥想法 Step1：找到一處安靜的、不受干擾的地方，盤腿靜坐，雙手自然垂放在兩個(gè)膝蓋上。 Step2：閉上眼睛，把全身的精力集中在呼吸上。 Step3：用腹部呼吸，深深地吸氣，腹部內(nèi)收。 Step4：吸到*大，憋氣。 Step5：緩緩呼氣，腹部外松。 Step6：呼出全部，屏氣凝神。 在冥想的過程中，如果注意力忽然不集中了，大腦冒出其他的想法，沒關(guān)系，不用著急或回避，承認(rèn)這個(gè)想法，再把它放走，意識(shí)始終關(guān)注于呼吸。不用限制一呼一吸的時(shí)長，盡自己*大的可能。長期堅(jiān)持，我們的專注力和注意力都會(huì)得到明顯的提升。 ●方法2：數(shù)呼吸冥想法 把全部的注意力都集中在呼吸的過程中。 吸氣，想象一股美好的氣流，緩慢地從鼻腔進(jìn)入自己的身體，給自己帶來舒適的感覺。吐氣，想象一股不好的廢氣，緩慢地從鼻腔離開自己的身體，讓身心得到凈化。 完成上述的吸氣吐氣過程，可以在心里記一個(gè)數(shù)，從1數(shù)到10。然后再重新開始，根據(jù)自己的實(shí)際情況完成幾個(gè)循環(huán)。 冥想，可以讓我們專注地沉浸于當(dāng)下。任何處于專注狀態(tài)下的人都是平靜的，而在平靜的狀態(tài)下能量是不會(huì)耗散的。如果白天的環(huán)境比較嘈雜，我們可以在每天睡前進(jìn)行5分鐘的冥想，讓自己卸掉一整天的壓力，平心靜氣地開啟睡眠模式。 Q6：每天下班都累得不行，還要運(yùn)動(dòng)嗎？ ——緩解精神疲勞，運(yùn)動(dòng)是不二之選 經(jīng)歷了一天的摸爬滾打，以及神經(jīng)的緊繃狀態(tài)，總算熬到了下班點(diǎn)兒。起身的那一身，我們通常會(huì)感覺腰酸、背痛、腦袋漲，不是一個(gè)累字能形容的。這時(shí)，微信里收到一條消息，是你辦卡的那家健身房的教練，對(duì)方熱情地提醒你：“X哥（姐），好久沒來鍛煉了，今天下班有空來健身吧！要堅(jiān)持呀！”瞬間，糾結(jié)的思緒占滿了大腦：我也知道，堅(jiān)持鍛煉對(duì)身心有益呢！可這一天天的，上班就夠累了，哪兒還有精力去健身啊！ 這是一個(gè)特別現(xiàn)實(shí)的問題，也是困擾著許多職場人的難題：內(nèi)心有去運(yùn)動(dòng)的意愿，卻拖不動(dòng)沉重的腳步，只能感嘆“心有余而力不足”。上班累是不可否認(rèn)的事實(shí)，可對(duì)于這個(gè)問題我們還是要鄭重其事地提醒大家一句：上班再累也得去運(yùn)動(dòng)，因?yàn)椴蝗?huì)更累！ 為什么這樣說呢？所謂累，其實(shí)就是疲勞。這是一個(gè)很復(fù)雜的身體機(jī)制，由各種因素導(dǎo)致，目前學(xué)界將其分為兩類——體力疲勞和精神疲勞。 體力疲勞，是肌肉和軀體經(jīng)過運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)了缺乏能量、代謝廢物聚集和一些內(nèi)分泌變化的情況。運(yùn)動(dòng)健身產(chǎn)生的疲勞，大都屬于這一類。體力疲勞通過飲食和休息，基本可以恢復(fù)。 精神疲勞，是人體機(jī)體的工作強(qiáng)度不大，但因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)緊張，或長時(shí)間從事單調(diào)、厭煩的工作而引起的主觀疲勞。比如，長時(shí)間地寫文案、畫設(shè)計(jì)圖等，都會(huì)導(dǎo)致精神疲勞，就連長時(shí)間打游戲也會(huì)引發(fā)精神疲勞。 上了一天班，我們感覺累，實(shí)際上就屬于后者，即精神疲勞。大量的研究和實(shí)驗(yàn)證明，適當(dāng)?shù)捏w育運(yùn)動(dòng)不僅有助于身體健康，還能夠讓日常工作導(dǎo)致的精神疲勞得到緩解。在同樣的條件下，運(yùn)動(dòng)的方式比聽音樂等方式，緩解精神疲勞的效果更勝一籌。 那么，選擇什么樣的運(yùn)動(dòng)比較合適呢？在沒有大塊時(shí)間的條件下，如何堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)？我想，這應(yīng)該是很多人都關(guān)心的問題，尤其是后面一條，更是很多職場人亟待解決的困境。 ●選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 我們都知道，心肺功能好的人群患慢性疾病的概率，明顯低于心肺功能差的人群。正因?yàn)榇耍簧偃硕缄P(guān)注心肺功能的訓(xùn)練，且首先想到的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目就是跑步。實(shí)際上，如果平日里沒有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，高強(qiáng)度的訓(xùn)練并不是心肺鍛煉的絕佳選擇，且這種突然性的高強(qiáng)度訓(xùn)練，還可能引起心臟問題。要想借助運(yùn)動(dòng)提升身體的免疫力，需要在適合自己體力的強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)。 什么是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度呢？這里有一個(gè)舒適區(qū)的概念：首先是保證運(yùn)動(dòng)安全，不會(huì)對(duì)軀體造成傷害；其次是享受運(yùn)動(dòng)過程，從中感受到快樂，能持續(xù)下去。通常來說，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)的過程中，95%都處于舒適區(qū)，另外5%在舒適區(qū)的基礎(chǔ)上稍微提高一點(diǎn)強(qiáng)度，就是合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 ●跑步不適用于體重基數(shù)大的人 跑步是*簡單易行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但如果體重基數(shù)過大，本身肌肉不足，真的不建議跑步。相比而言，健走或者在跑步機(jī)上帶坡度走，更為安全有效。當(dāng)體脂率不在肥胖區(qū)間后，可以考慮慢跑，這也是讓心肺功能循序漸進(jìn)提高的過程。 走路也是講究章法的，一定要讓身體更多的肌肉群參與到走路的動(dòng)作中，增加身體的整體消耗，所以大幅擺臂是必要的。另外，走路時(shí)要保持肚臍向前，這樣能夠穩(wěn)定骨盆周圍肌肉，避免造成胯關(guān)節(jié)損傷；腹部要保持收緊狀態(tài)，增加腹部鍛煉效果。走路的步幅要大一點(diǎn)，這樣對(duì)美化腹部和臀部的線條有幫助。*后一點(diǎn)，走路期間要保持水分的攝入，*好每10分鐘就補(bǔ)充一次水。 ●低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開啟脂肪功能模式 有人跑3~5公里就氣喘吁吁，有人能順利地跑完一場馬拉松，兩者差在哪兒了呢？多數(shù)人覺得是體能的問題，實(shí)際上這是部分原因，還有一個(gè)至關(guān)重要的因素就是，兩者動(dòng)用的能量來源不一樣。 我們體內(nèi)有三種提供能量的物質(zhì)：糖分、蛋白質(zhì)和脂肪。通常，蛋白質(zhì)的使用很少，可以忽略不計(jì)，主要是糖分和脂肪供能。一位訓(xùn)練有素的中長跑運(yùn)動(dòng)員，身體*多只能儲(chǔ)存500~2000卡路里的糖原，但其脂肪的能量卻可以達(dá)到50000卡。 顯然，依靠糖分提供能量的人是跑不遠(yuǎn)的，且耐力較差。如果能夠很好地利用脂肪來提供能量，不僅可以提升耐力，還能保持好身材。具體該怎么訓(xùn)練呢？ 問題還要回到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上來：只有進(jìn)行低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體以脂肪消耗為主；而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，依靠的是身體里的糖分提供能量。平時(shí)，我們可選擇的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有慢跑、健身操、騎行、游泳等。 ●間歇性訓(xùn)練不必占用大塊時(shí)間 如果我們平時(shí)工作時(shí)間很長，或者工作安排不規(guī)律，很難抽出充足的大塊時(shí)間去鍛煉，那么可以了解一下間歇性訓(xùn)練，這是一種性價(jià)比很高的運(yùn)動(dòng)方式。 間歇性訓(xùn)練方法的提出者，是20世紀(jì)50年代德國的心臟學(xué)家賴因德爾和教員倍施勒。其核心理論就是，在訓(xùn)練中加入休息時(shí)間，讓身體可以完成高強(qiáng)度的工作。間歇性訓(xùn)練還有一個(gè)好處，就是增強(qiáng)我們的抗壓能力，讓我們對(duì)壓力不會(huì)那么敏感，遇到挑戰(zhàn)時(shí)可以保持從容的態(tài)度。因?yàn)樵谄饺盏挠?xùn)練中，我們已經(jīng)把身體訓(xùn)練到時(shí)刻備戰(zhàn)的狀態(tài)了。 間歇性訓(xùn)練有很多種，如短跑、爬樓梯、動(dòng)感單車等，有一些運(yùn)動(dòng)軟件里也提供了大量的間歇性訓(xùn)練的視頻，都可以作為選擇和參考。每次只要花費(fèi)20分鐘，就可以達(dá)到訓(xùn)練的效果，不會(huì)耗費(fèi)太多的時(shí)間。 當(dāng)我們感覺工作辛苦，依靠睡覺卻不得緩解時(shí)，不妨給自己的身心來一場“積極性恢復(fù)”吧！讓我們走出家門，邁開腳步，快走5公里；跳進(jìn)恒溫的泳池，暢快地游1500米……這樣的積極性恢復(fù)，比靜坐和躺著，能更快地幫我們趕走疲勞！

精力管理:與其管理時(shí)間,不如提升精力 作者簡介

曹敬 敬溯培訓(xùn)高級(jí)培訓(xùn)師 年度中國100強(qiáng)講師 團(tuán)隊(duì)管理實(shí)戰(zhàn)型導(dǎo)師 她深耕培訓(xùn)界十余年，致力以培訓(xùn)體系打造，促行業(yè)人才發(fā)展。 她秉承誠信作風(fēng)，堅(jiān)持原創(chuàng)，持續(xù)開發(fā)精品課程。 她通過提升人才職業(yè)能力賦能中國企業(yè)，助力中國智造。 關(guān)于精力管理，她認(rèn)為： 不要管理時(shí)間，而要學(xué)習(xí)管理精力； 要提升精力水平，必須學(xué)會(huì)控制自己的情緒； 節(jié)省精力的好方法是一開始就不去做某件事。

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