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自我療愈心理學:應對各種日常心理問題的策略 版權信息
- ISBN:9787518084180
- 條形碼:9787518084180 ; 978-7-5180-8418-0
- 裝幀:80g膠版紙
- 冊數:暫無
- 重量:暫無
- 所屬分類:>
自我療愈心理學:應對各種日常心理問題的策略 本書特色
自我療愈與自我實現是一輩子的事情 只要持續練習,不間斷努力,每個人都能取得進步 書中章節有前后順序,但你可以跟隨自己的直覺 在各章節之間來回切換或者先閱讀引起你共鳴的部分 12堂自愈成長課,由專業人士作為向導 幫助你發展自己的能力,比你單獨能夠做到的更多 卡巴金說:我們不能停止生活的波濤洶涌,但我們可以御浪而行。 御浪,意味著我們能夠選擇回應自卑、孤獨、焦慮、抑郁、喪失、強迫、內疚、自戀、敏感、壓力、拖延、情緒化進食 從中獲取自我療愈的力量 有心理問題不可怕,也不可恥,怕的是不敢去正視它,只是耗費心力去隱藏它,而直面才是改變的開始。本書提到的每一種心理問題都是日常生活中極為常見的,能夠讓大家對日 常的心理問題有一個正確的了解和認識,并掌握一些簡單可行的自我療愈策略,以緩解情緒上的痛苦,防止問題變得更糟。
自我療愈心理學:應對各種日常心理問題的策略 內容簡介
每個人都可能會出現心理困惑,這是再正常不過的事。只是,很多人未能及時覺察情緒或心理上的異常,或是在內心深處對心理問題存在歧視和偏見,并伴隨強烈的“病恥感”。恰恰是這種錯誤的認知,阻礙著很多人直面問題,讓療愈之路變得漫長而艱難。倪彩創作《自我療愈心理學:應對各種日常心理問題的策略》一書的初衷在于,幫助讀者正確認識心理問題,掌握一些簡單可行的自我療愈策略,以緩解情緒上的痛苦,防止問題變得更加糟糕。同時,也讓讀者放下偏見,在必要的時候,尋求社會支持和專業幫助。
自我療愈心理學:應對各種日常心理問題的策略 目錄
Part 01 自卑|為什么總覺得自己不夠好
【案例呈現】優秀的自卑者 008
決定自信的不是優秀,是內在的自我 010
自卑帶來的傷害,比你想象得更復雜 013
接納真實的自己是走出自卑的核心 017
有效阻斷自卑情緒困擾的4個練習 021
Part 02 孤獨|每個人都要與世界心意相通
【案例呈現】沒有女人的男人們 026
孤獨感的危害,與吸煙酗酒相差無幾 029
消除悲觀的設想,逃離自我封閉的怪圈 032
換位思考,深化與他人的情感聯結 035
Part 03 焦慮|告別不安,重拾人生掌控權
【案例呈現】焦慮者的一天 040
焦慮癥與焦慮情緒有本質的區別 042
到底是什么讓人惶惶不可終日 045
焦慮的本質是害怕面對不確定 047
處理焦慮情緒通用的“三步法” 050
Part 04 抑郁|馴服心中的那條“黑狗”
【案例呈現】“我活著一點意義都沒有” 054
那條名叫抑郁癥的 “黑狗” 056
你以為的抑郁,不一定是抑郁癥 059
是什么讓抑郁情緒走向了極端 062
重塑大腦回路,擺脫悲觀主義 065
及時叫停反芻是一種自我保護 067
Part 05 喪失|允許哀傷,哀傷才會終結
【案例呈現】再見,憨憨 072
請為喪失提供一個哀傷的過程 074
哀傷的心路歷程:五階段理論 077
療愈喪失與哀傷的7個建議 080
Part 06 強迫|停止一個人的自相搏斗
【案例呈現】“無法出門”的拉拉 086
我不想那么做,但我控制不了 088
怎樣判斷自己是否得了強迫癥 091
天助自助人,你要比強迫癥更強大 094
森田療法:順其自然,為所當為 099
重新歸因:做一個全然的旁觀者 102
親愛的,不要獨自在痛苦中煎熬 104
Part 07 內疚|從此,不再以痛苦緩解痛苦
【案例呈現】婚外的錯愛 108
識別“健康”與“不健康”的內疚 111
讓道歉真誠而有效的4個重要因素 114
別人不原諒你時,請學會自我寬恕 117
沒有過錯的“內疚”更需要放下 120
Part 08 自戀|承認脆弱,才能真正自信
【案例呈現】自戀“女王” 124
病態的自戀:我“愛”上了自己 126
形成病態自戀的兩個重要因素 128
改善病態自戀的兩個日常訓練 131
Part 09 敏感|你的缺點,本身也是優點
【案例呈現】“怪咖”日記 136
認識高度敏感型人格的兩面性 138
高敏感的特質是怎么形成的 142
高敏感者自我救助之“思維篇” 145
高敏感者自我救助之“行為篇” 148
Part 10 壓力|遇見內心平衡的自己
【案例呈現】為自己叫一次“停” 152
從心理壓力到身心疾病有多遠 154
學會與壓力共處是成長的必修課 157
正確適當地傾訴,可以宣泄壓力 160
有效安撫情緒的3個解壓練習 162
Part 11 拖延|擺脫慌于“內耗”的人生
【案例呈現】一次沉重的警告 168
自我測試:你有拖延癥嗎 171
拖延癥的6個深層心理原因 174
快速開啟行動的“5秒鐘法則” 179
Part 12 情緒化進食|與食物和解,與情緒和解
【案例呈現】艾莉森的故事 184
心情不好,吃一頓就好了嗎 186
與情緒建立連接的3個練習 189
全然接納情緒,才能和平共處 193
正念飲食:靜下心來好好吃飯 196
自我療愈心理學:應對各種日常心理問題的策略 節選
處理焦慮情緒通用的“三步法” 焦慮是一種類似擔心害怕的情緒體驗,焦慮者時常會處在不安的狀態中,吃飯不香,睡覺不實,整天都揣著心事,對身邊的事物難以提起興趣,經常會擔心自己的身體出了問題,或是擔心孩子的安危,或是自己的前途和未來。 其實呢?現實的狀況并沒有焦慮者想象得那么糟糕,還沒有到身臨困境或危險的境地,那只是他們預感會有不好的事情發生,或是對事情可能出現的各種結果把握不定。 這種焦慮的情緒,會出現在各個年齡、層次的人身上,就算是大人物也難免會患焦慮癥。格蘭斯頓曾經擔任四任英國首相,可每次演講之前他都會失眠,為自己該說什么、不該說什么而擔憂。他是一個虔誠的教徒,可即便如此,依然在這方面浪費著大量的時間和精力。 有沒有什么辦法,能夠迅速地減緩焦慮,找回一些平靜呢? 美國著名工程師成利斯??卡利爾曾經把一件工作搞砸了,將給公司帶來巨大的損失。面對這樣的突發事件,他心里焦慮萬分,很長時間都陷入痛苦中不能自拔。幸好,*終理性還是戰勝了糟糕的情緒,它提醒卡利爾,這種焦慮是多余的,必須要讓自己平靜下來才能想到解決問題的辦法。沒想到,這種強迫自己平靜下來的心理狀態,真的起了效用。后來的30多年里,卡利爾一直遵循著這種方法,遇到事情先命令自己“不許激動”。 卡利爾是怎么做的呢?結合他當時的處境,我們不妨借鑒一下他處理焦慮的步驟: ??step1:冷靜分析,設想*壞的結果 心平氣和地分析情況,設想已經出現的問題可能會帶來的*壞結果。當時,卡利爾面臨的情況也比較糟糕,但還不至于到坐牢的境地,頂多是丟了工作。 ??step2:做好準備,承擔*壞的結果 預估*壞的結果后,做好勇敢承擔下來的思想準備。卡利爾告訴自己,這次失敗會給我的人生留下一個不光彩的痕跡,影響我的晉升,甚至讓我失業。可即便我丟了工作,我還可以去其他地方做事,這也不是什么大事。當他仔細分析了可能造成的*壞結果,并準備心甘情愿地去承受這個結果后,他突然覺得輕松了很多,心里不再壓抑憋悶,找回了久違的平靜。 ??step3:盡力而為,排除*壞的結果 心情平靜后,把所有的時間和精力用在工作上,盡量排除*壞的結果。卡利爾的做法是,做了多次試驗,設法把損失降到*低。后來,公司非但沒有損失,還凈賺了1.5萬美元。 這三個步驟可謂是處理焦慮情緒的通用方法。畢竟,人陷入焦慮狀態中時,會破壞集中思維的能力,思想無法專心致志地想問題,也很容易喪失當機立斷的能力。選擇強迫終止焦慮,正視現實,準備承擔*壞的后果,就可以消除一切模糊不清的念頭,讓人集中精力去思考解決問題的辦法。 另外,感到焦慮不安的時候,也可以主動把內心的擔憂告訴身邊可信任的人,減輕一下心理負擔。如果沒有合適的傾訴對象,也可以找一張紙,把自己的擔憂寫出來。這樣做的話,可以理清思緒,讓混沌不清的問題有個脈絡;同時也能讓自己清晰地認識到問題的性質,是否真的有那么糟糕;還能夠從一些被忽略的細枝末節中,找尋到解決問題的思路。 說到底,上述過程的實質就是讓自己冷靜下來,明白事情*壞的結果是什么?自己有沒有勇氣去承擔?當你能夠回答這個問題后,焦慮自然會減輕很多。接下來,就是想辦法阻止那個*壞的結果發生,當你找到了解決的辦法,全力以赴讓它變成現實時,很快就能從焦慮的情緒中跳出來,因為你的注意力全用在付諸努力上,根本沒時間去胡思亂想了。 請為喪失提供一個哀傷的過程 世界上*愛我和我*愛的那個人(包括寵物)離去了,這樣的痛苦經歷是每個人都無法避免的。面對喪失,我們會異常痛苦,這不僅僅是一個和死亡相關的情緒,更重要的是與那個人(寵物)一起離去的,還有愛、依戀、信任、溫暖、安全感與希望。 一位女士在丈夫遭遇車禍后,以*快的速度處理完后事,就辭掉工作,遠離家鄉,帶著兒子去了另外一個城市。此后的十年里,丈夫的一切都成了禁忌,不能提及名字,所有的遺物和相片都封存在老房子里,她一次也不曾回去過。兒子漸漸長大,希望她能再找一個伴侶,可她卻從不考慮。她拼命地工作,幾乎不讓自己閑下來,只有在夜深人靜的時候,她會獨自望著天花板發呆,而后蒙頭痛哭。 喪失,之所以讓人難以面對,是因為它會引起一種復雜的情緒:哀傷。我們曾經以為會一直陪伴在身邊的人、事、物,在意外失去時,會讓人特別難受。這種難受里,夾雜著自責與內疚,痛恨自己為什么沒有照顧好那個人,沒有保管好那件東西,沒有提前做一點什么來防止喪失的發生。這種難受里,還夾雜著憤怒,為什么這樣的事情偏偏發生在自己身上?為什么這個世界如此不公平?為什么我一心向善,卻要遭受這樣的折磨?因喪失產生的這些情緒的 復合,就是哀傷。這種強烈的情緒會把人困在過去,日復一日地咀嚼痛苦。 除了會引發負面情緒以外,喪失還會激發我們的防御機制,試圖逃避現實。 電影《異度空間》里,女主角的房東是個老實憨厚的男人,原本有個幸福的小家,相親相愛的妻子,和一個可愛的兒子。不幸的是,妻子和兒子在一次意外的山泥傾瀉中先后去世。女主角與房東合住在復式樓,本不知道他的遭遇,在看到客廳拜訪一些照片,就隨口問他:“那是你的家人嗎?”他笑著說:“是我妻子和兒子,他們都不在了,是意外。” 說這些話時,房東顯得云淡風輕,就像在講述別人家的故事。在心理學上,這種情況被稱為“情感隔離”,是一種常見的心理防御機制。有些異常的心理癥狀是折磨人的,但有些卻能給人帶來“好處”。情感隔離的積極意義就在于,它讓人遇到了自己解決不了的問題時,潛意識地選擇回避,不讓自己對創傷和痛苦流露出情緒。 隔離,真的就能不痛苦嗎?不,越隔離,反而越脆弱。女主角發現,房東經常把妻子和兒子的拖鞋放在屋內,說等他們回來就能換上干凈的,說這些年一直在等他們,萬一回來了呢?其實,那些云淡風輕的背后,早已是磨人至極的瘋癲。 每個人在一生中都不可避免地要經歷喪失,這是一場必修的功課。面對喪失,選擇漠視、回避或情感隔離,也許可以在短時間內緩解痛苦,但終究無法真正地解決問題,那份痛苦會被壓抑到潛意識層面,對生活產生潛移默化的負面影響。 喪失是一個分離的過程,我們要為喪失提供一個哀傷的過程,允許自己去表達痛苦,這是自然療愈的一個過程。為什么在各國的民俗文化中,都少不了“葬禮”?其實,葬禮的意義就是幫助人們處理喪失帶來的哀傷,給人們一段特定的時間(中國人常說“七七”),在心理層面適應死亡與分離帶來的巨變。在這段時間里,可以追憶逝者,表達哀思;待特定的時間過后,就意味著哀傷要結束了,要開始重組人生故事了。 哀傷的心路歷程:五階段理論 美國哀傷與臨終關懷學者伊麗莎白??庫伯勒??羅斯(ElisabethKubler-Rose),在她1969年的著作《論死亡與臨終》中首次提出了“五階段理論”,試圖描繪人們在面對哀傷/臨終的心路歷程,認為人們要通過否認、憤怒、討價還價、沮喪、接受這五個階段,學習接受摯親摯愛之人離世的事實。 ??**階段:否認 喪失帶給人的情感沖擊是巨大的,*初當事人可能會感到震驚,由于神經系統無法承受如此強烈的痛苦情緒,就會自動地選擇否認事實,甚至變得麻木。他們可能會想:“這不可能是真的”“這不可能發生在我身上”,這種否認從某種意義上講,是一種自我保護,幫助當事人不因悲痛即刻崩潰。經過一段時間之后,否認的態度才會逐漸消散,當事人開始接受喪失的事實,開啟療愈的過程。此時,之前被否認的痛苦感受,也開始真實地浮現出來。 ??第二階段:憤怒 面對喪失的事實,當事人會爆發出憤怒的情緒。這種憤怒可能會指向自己,埋怨自己未能阻止悲劇的產生,未有能力保護好摯愛的人;這種憤怒還可能會指向他人,埋怨家人為什么沒有好好照看逝者,埋怨醫護人員未能盡力挽救親友的生命;有時這種憤怒還可能會指向逝者,怨他們沒有好好照顧自己,狠心地離自己而去……當事人感覺這個世界很不公平,甚至認為自己是*不幸的人,總之有充分的理由去憤怒。 憤怒是自然療愈必經的環節,它意味著當事人開始有力量讓那些無法承受的痛苦感受浮現出來。這個時候,不要去批評、壓抑和否認憤怒的情緒,但也不能讓自己一味地沉浸于其中,這樣的話不僅會消耗巨大的身心能量,還會破壞能給自己帶來支持的人際關系。 ??第三階段:討價還價 無論怎樣憤怒,都無法改變喪失的事實。在意識到這一點之后,當事人會在內心開始進行“如果能讓這件事不發生,我寧愿……”的獨白,試圖與現實討價還價,抱著一絲希望能夠推翻喪失的事實,讓自己得到些許安慰。這個階段就像是一個“中轉站”,在給心靈預留調試的時間,但如果在此停留過久的話,就可能會陷入內疚、自責、懊悔的循環中,嚴重地消耗身心能量。 ??第四階段:沮喪 在經歷了討價還價之后,當事人會重新把關注點拉回到當下,并發現無論怎樣都無法改變喪失的事實,它確確實實發生了。然后,開始進入五個階段中*痛苦的關口。悲傷會如潮涌般襲來,讓當事人撕心裂肺。在這個階段,他們甚至會覺得,生活沒有任何意義,不知道自己是不是還要繼續活下去。伴隨著悲傷而來的憂郁,可能會讓當事人墜入黑漆漆的深淵。 因為沮喪和憂郁,當事人的生活節奏也會隨之變慢,他們回去仔細回味,究竟失去了什么?這個時候,他們需要有人靜靜地陪伴,偶爾也想要獨處。待這份沮喪的情緒完成任務之后,它便會自動離去。 ??第五階段:接受 在理想的情況下,經歷過上述的四個階段后,當事人會進入哀傷的*后一個階段,即接受喪失的現實,重新構建生活,適應活在摯愛離去的世界。他們不再對摯愛離去的原因躲躲閃閃,有力量去承認,人生就是一個不斷失去的過程,離開的人到了該離開的時候,而活著的人還要繼續活著。把對摯愛的懷念安放在內心的某個角落,想念時與他們重新聯結。他們不存在于現實生活中了,可他們曾經帶給我們的一切美好,永遠不會消逝。 以上就是哀傷的五個階段,這些階段發生的次序有時是不一的,且有可能同時處于一個以上的階段。每個人經歷的階段不同步,我們也沒辦法強迫一個人去度過某個階段,每個人都只能按照自己的節奏來,偶爾還可能會進一步退兩步。但要說明的是,只有這五個階段都被完成時,療愈才會發生。如果當事人在其中的某一個階段被困住,哀傷的過程就沒有完成,也就無法療愈。 生活總有不幸,意外打擊、求而不得、喪失摯愛……悲傷無法避免,更不會瞬間消散。了解哀傷的五個階段,可以幫助我們更加清晰地明白自己的狀態,更好地往前走。當然,處理哀傷是需要時間的。有些人經過數周或數月就開始感覺變好,而有些人則要經過數年才感覺變好。無論怎樣,都要對自己保持耐心,對生活保持信心,也要允許自己經歷情緒的反復。
自我療愈心理學:應對各種日常心理問題的策略 作者簡介
倪彩 她是一位寫作者 也是一位心理咨詢師 更是一位溫柔而有力量的陪伴者 幫助你關注自己,肯定自己,活出自己 已出版圖書《超級自控力:打敗拖延的有效方法》
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