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多彩膳食健康全解碼 版權信息
- ISBN：9787810716260
- 條形碼：9787810716260 ; 978-7-81071-626-0
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊數：暫無
- 重量：暫無
- 所屬分類：>
多彩膳食健康全解碼 本書特色
許多人都在錯誤地選擇食物，每天食用不適合身體基因組成的食物。《多彩膳食健康全
解碼》教你如何為基因而吃飯。幫助你過上長壽、強健和有活力的生活。
著名的營養學家大衛·赫伯博士介紹的“為基因而吃飯”的飲食計劃，結合了營養和基因
研究方面*新的突破性成果和他獨特的健庸7色食物詵檉系統。
DNA兼容性飲食計劃。維護你的健康．幫助你減去身體多余的脂肪
十種解決日常健康問題的*好食療方法
配制多彩膳食的技巧．20種全色編碼食譜
一周食譜示例。在外就餐和采購食物的指導
原著
大衛·赫伯博士
譯者
柴巍中博士
“大衛·赫伯博士是美國一流的營養學專家之一，也是國際公認的既具有營養學方面
的開拓性成就，又具有與公眾良好溝通能力的少數專家之一。這是一本非常出色的書籍，
書中有很實用的信息，值得大力推薦。”
醫學博士，EAT More,WeIGHLess一書的作者
“大衛·赫伯博士是在減肥與營養領域具有淵博知識的人，他提出的色彩膳食對保持
健康是非常有幫助的。”
Weigh Less,Live Longer一書的作者
多彩膳食健康全解碼 內容簡介
許多人都在錯誤地選擇食物，每天食用不適合身體基因組成的食物。《多彩膳食健康全解碼》教你如何為基因而吃飯，幫助你過上長壽、強健和有活力的生活。著名的營養學家大衛·赫伯博士介紹“為基因而吃飯”的飲食計劃，結合了營養和基因研究方面*新的突破性成果和他獨特的健康7色食物選擇系統。這本開拓性的書籍包括：DNA兼容性飲食計劃，維護你的健康，幫助你減去身體多余的脂肪；十種解決日常健康問題的*好食療方法；配制多彩膳食的技巧，20種全色編碼食譜；一周食譜示例，在外就餐和采購食物的指導。
多彩膳食健康全解碼 目錄
引言
顏色保護你的身體免受氧損害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新調整你的膳食[2]水果蔬菜增加營養減少熱量[2]本書有哪些關于水果蔬菜的新內容[3]為什么編寫本書？[4]了解為何這樣做[4]我想幫助你的個人理由[5]
配制膳食的顏色
你的膳食顏色如何？
從褐色到彩虹色[10]DNA和四個堿基組成的語言[10]DNA與基因 [11]DNA損傷和如何應對這種損傷[11]膳食對DNA的保護作用 [12]DNA損傷和常見病[13]世界經驗[14]DNA編碼和水果蔬菜的顏色編碼[15]重新設計膳食，控制飲食過量[15]用顏色編碼來配制膳食色彩[16]基因和膳食：你為何有風險[16]總結各種方法來創造膳食色彩[17]
配制自己的膳食顏色
熱量供給與身體需要匹配[18]蛋白質攝入與身體需要匹配[18]控制脂肪攝入[19]蔬菜、水果和調料：你的花園藥房[19]水果蔬菜的顏色編碼系統[20]為什么說這不是“一句話”的膳食計劃[22]挑選的食物就是你吃的食物[23]顏色編碼膳食計劃[24]
使用顏色編碼
不買它，你就不會吃它[45]徹底清理廚房[45]減少多余的脂肪 [46]重新設計晚餐幕盤[47]色彩廚房的核心：水果和蔬菜[47]容易獲得的顏色編碼食品[49]調料和其他原料[50]超級大豆蛋白解決方法[51]有時候你會喜歡堅果[51]用爆玉米花填飽肚子[52]顏色編碼食譜[52]一周有色食物原料采購清單[73]
使用顏色編碼旅行和就餐
避免大盤特價促銷菜[78]關注脂肪：餐廳風格[79]國際顏色編碼 [79]點你想吃的[83]用顏色編碼去旅行[84]家庭聚會和假日時的飲食[84]
起床鍛煉
建造肌肉[86]健美[287]健康“成癮”[87]循環訓練來建造和保持肌肉[88]安排鍛煉前后的食物[91]
補充劑：有利于健康的丸劑和食品
維生素和礦物質的核心組別[94]松果菊[97]中國紅曲米[97]小白菊[98]鋸狀矮棕櫚[98]人參[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡椒[101]纈草[102]貫葉連翹[102]
探索植物性食物的王國
擴展乏味的膳食[104]試用某些新型的水果和蔬菜[105]你還沒有了解到全部[111]你能種植和采集的藥草和調料[112]種植自己的藥草[112]胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些堅果[116]只是一個開始[118]
15個*常見的營養謬誤
為什么對食物有如此多的困惑[119]謬誤一：減少體重要做的唯一事情是少吃喜歡的食品[119]謬誤二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需要做的事情[120]謬誤三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121]謬誤四：攝入的熱量太少會使身體進入饑餓狀態并會停止減重[121]謬誤五：高蛋白膳食引起酮癥，減少饑餓[122]謬誤六：唯一所做的是采用鍛煉減肥，因為膳食不起作用[122]謬誤七：食用四組基本食物會獲得身體所需的維生素和礦物質[123]謬誤八：胡蘿卜和香蕉是發胖食品[124]謬誤九：花生醬是蛋白質的良好來源[124]謬誤十：豬肉是一種白肉[124]謬誤十一：多食用人造黃油和植物油能降低膽固醇[125]謬誤十二：吃三文魚降低膽固醇水平[125]謬誤十三：蝦會升高膽固醇水平[126]謬誤十四：奶酪餅干是鈣的良好來源[126]謬誤十五：冷凍的蔬菜不如新鮮的好[126]
膳食色彩有助獲得*佳健康
DNA損傷如何產生疾病
常見疾病有常見原因[132]氧自由基導致細胞損傷、細胞死亡和癌癥 [132]吸煙產生氧自由基并吞噬抗氧化劑[133]污染和氧氣對DNA的損害[133]為什么DNA的損傷是致命的[134]抗氧化荊防衛系統 [136]炎癥的常見危害[137]膳食和發炎：阿司匹林的啟示[137]水果蔬菜是如何保護你的DNA的[140]令人驚訝的脂肪細胞：遠不只是一包脂肪脂肪細胞發揮白細胞樣的作用[141]為小鼠和人制定的*好計劃 [142]瘦素可以治療肥胖嗎[142]瘦素是免疫系統的一部分[143]脂肪細胞儲存有色的化學保護物質[143]脂肪細胞、脂肪細胞——到處存在[143]你需要多少脂肪細胞[144]不消失的脂肪細胞[144]認真看待脂肪細胞[145]小孩有時候會長成肥胖[145]人類更適應饑餓，而不是營養過剩[146]脂肪會使你更性感[146]脂肪會維持你的生育功能[147]古代的優勢變成了現代疾病[147]多少體脂才算正常？[148]顏色編碼有何幫助[148]
心臟病、膽固醇和你的DNA
什么是膽固醇？[150]心臟病的產生[151]有高膽固醇的基因嗎 [153]他汀類藥物和紅曲米[154]載脂蛋白B[155]同型半胱氨酸 [157]纖維蛋白原、發炎和感染[158]植物食品的益處[160]心臟病是可以預防的[161]
癌癥是一種DNA疾病
癌癥是一種文明病[163]癌癥是怎樣產生和擴散的[164]高風險、低風險：膳食和環境的作用[165]前致癌物到致癌物的轉化[165]限制熱量來減緩癌癥生長[166]氧化、抗氧化劑和癌癥[166]為何煙草并不總是引起癌癥[167]增加癌癥風險的膳食模式[168]一些植物微量營養素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌調節免疫功能[172]早期診斷的重要性[174]
衰老、性欲、記憶功能和DNA
為什么我們會衰老[175]我們已經比過去活得更長了[176]衰老理論 [176]端粒縮短[176]細胞周期檢測點和DNA突變[177]限制熱量延緩衰老[178]抗氧化劑延緩衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的脂肪可能是一個優勢[179]鈣、維生素D和維生素B1？補充劑[180]活得更長。感覺更好[181]維持你的視力[181]預防骨骼變薄和破碎[182]某些植物雌激素有幫助[183]你只有摔倒才會造成骨盆破裂[183]保持性欲[184]維持你的記憶力[185]阿爾茨海默病和抗氧化劑[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和對DNA的損害
生命早期的平衡營養[189]斷奶后[190]不饑餓時吃飯[191]吃飯不像真正的吃飯了[191]好吃不飽腹[192]為你的味蕾而戰[192]調整味道的科學[193]變大的美國餐盤[193]多巴胺和食物“成癮” [194]5-羥色胺，愉快激素[194]觸發食品和壓力[195]暴飲暴食 [196]飲食過量和糖尿病、心臟病以及癌癥的危險[196]大鼠給我們的啟示[197]脂肪細胞和調定點[198]為什么女人比男人胖[198]大背景[199]
文化演變和伊甸園的失落
地球人類的早期歷史概述[200]人類探索地球[201]一個歡樂大家庭[201]爸爸的Y染色體和媽媽的線粒體[202]祭司和入侵的軍隊[203]一個非洲遺失部落的基因證據[203]沿尼羅河遷徙[203]處方藥、植物食品和基因[204]動物和植物的共同進化[205]現代電視商品廣告轟炸[205]人類破壞了伊甸園[206]農業的出現[207]冰川期和變異的植物食品[207]植物的馴化[208]從發現新大陸到烹調風格的融合[209]早期的美國食物[210]接管中西部[210]美國農業部膳食金字塔：馬、駱駝還是肥胖處方[211]
食物演變和農業經濟
炸薯片的歷史[214]不要拿走我的油炸圈餅！[215]又紅又熱的臘腸和索爾茲伯里牛排[216]調味番茄醬或者烹調醬[217]花生醬的發明[218]不要吃圣代[218]問題的關鍵是什么[219]狩獵采集者的膳食指導委員會[219]古代農業與現代食品的生產和銷售[220]烹飪熔爐[222]恢復膳食的多樣化[224]1950年代歡樂谷膳食引起了膳食書籍的暢銷[224]維生素補充劑和減肥產業的興起[225]學術界、食品企業與政府[225]應用RDA的困惑[226]營養的政治學[227]選擇新的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，無脂的脂肪[228]農業對消費者的回應[229]消費者是上帝[229]預防處方正在優化我們的膳食[230]
附錄1 檢測你的熱量和蛋白質需要
附錄2 配制膳食的工具
致謝
展開全部
多彩膳食健康全解碼 節選
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中國在世界營養學方面有著悠久的歷史。以水果、蔬菜和大
豆為基礎的膳食，中國給世界樹立了健康飲食方式和健康膳食的
典范。20年前開展的著名的康乃爾一牛津一中國營養項目研究，
證明中國居民的膳食遠比西方膳食好許多。這一研究項目開展了
中國大陸和臺灣一萬多戶鄉村家庭的膳食、生活方式和疾病的調
查。那時，中國鄉村居民碳水化合物的攝入量占能量攝取量的
70％，相比之下，美國只占約40％。中國鄉村男性只有約15％
的能量消耗來自脂肪，而美國當時幾乎已達到40％。雖然中美
兩國的蛋白質攝入總量近似，但蛋白質來源則差異很大。在美
國，超過70％的蛋白質來自不包括魚類的動物性食物，而中國
則只有7％。可是，在過去短短的數年里，中國人的飲食習慣則
發生了快速轉變。1989年至1993年間完成的中國健康和營養調
查顯示，攝取高脂膳食的成人比例已從22．8％上升到了66．6％，
正在快速轉向工業化國家的典型膳食模式。在飲食的嗜好選擇上
發生了根本改變，高脂、高糖和高能食物越來越流行。城市個人
收入增加、更容易獲得加入糖和植物油的美味食物是主要原因。
中國的現代食品工業發展，人口從農村向城市遷移和大眾媒體對
這種飲食習慣的轉變起到了推波助瀾的作用。加之，從農村生活
轉向城市的制造和服務業工作，中國居民減少了日常的體力活
動。這確實減少了中國營養不良人口的數量，但同時顯著增加了
超重和肥胖的人數。采用本書的知識和信息，個人可以建立平衡
營養和健康的生活方式。本書有關利用高品質蛋白質、有色水果
蔬菜并結合健康生活方式的介紹，希望給盡可能多的中國人帶來
有關均衡營養的知識指導。向高脂肉的膳食轉變，會減少來自高
纖維水果蔬菜的健康碳水化合物，加之活躍的體力活動減少，會
引起很多的營養健康問題。了解本書談到的許多植物營養素的健
康益處，在吃飯以前，只要看看餐盤，利用食物的顏色幫助選擇
健康的膳食是一個非常容易和自然的方式。我希望你們能夠利用
本書來教育自己和周圍的中國人掌握平衡營養和健康生活方式的
知識。
大衛·赫伯，醫學博士，哲學博士
于美國加州洛杉磯，2007年11月
起床鍛煉
鍛煉與你的DNA有關系嗎?鍛煉有助于消耗熱量和建造肌
肉，這兩個過程都能增加DNA的損傷，但是同時又非常有益于
健康。鍛煉時吸入更多的氧氣和消耗更多的熱量，你的DNA暴
露在具有潛在損傷作用的氧自由基下的機會更多。但是根據顏色
編碼吃飯，你可以進行安全的鍛煉而不會過分損傷肌肉組織。實
際上，通過幫助肌肉細胞從鍛煉負擔中恢復過來，你就能更有效
地建造肌肉。
建造肌肉
舉重時，你就在通過建造肌肉細胞來促進健康。制造新的肌
肉蛋白質的過程涉及神經信號，當你以適宜方式重復某種鍛煉時
不斷向肌肉纖維發送神經信號。在肌肉活動的伸展階段(如雙臂
屈伸的向下伸展)，肌肉會疲勞。一般交合的肌肉纖維被輕輕拉
開，這時發出與感染或腫瘤時一樣的信號，但在這種情況下，信
號召集新產生的小肌肉細胞(被叫做“衛星肌細胞”)與損傷的
肌纖維結合在一起來擴大自身。肌肉細胞的某些DNA損傷是不
可恢復的，但是在你鍛煉以后攝取蛋白質可以減少DNA的損
傷。攝入含抗氧化劑豐富的膳食也可以減少肌肉細胞的DNA
損傷。
如果在鍛煉時會損傷DNA，又為什么去費力地建造肌肉呢?
鍛煉對維持骨骼強度、保持體形和獲得維持健康體重的能力是必
需的。每磅肌肉每天消耗14卡的熱量，如果你增加10磅肌肉，
每天將消耗140多卡的熱量。換句話說，攝入140多卡的熱量，
但不增加體重。通過增加體重，你能更有效地消耗能量。因此，
利用飲食保持健康體重方面，你會有更多的回旋余地。
健 美
健美是*容易增加熱量消耗的方式，而且是簡單的。每次上
三層或多層樓房時，走樓梯，不要乘電梯。晚飯后散步除消耗熱
量以外，還能幫助消化和放松心情。其他柔和的活動也是喜歡做
的有趣事情，如園藝、高爾夫、打掃院子、用耙子摟落葉、植樹
等。制定周末開展這些活動的日程表，可以保持肌肉和骨骼
活動。
用計步器可以追蹤一天的活動并確保達到目標，lO美元可
以買一個。計步器通常是電子的或機械式的裝置，根據行走時的
上下小幅移動來記錄你行走的每一步。不管你上樓梯，還是走草
地，計步器會記錄行走的步數。如果一天活動多，可能會記錄到
一萬步。一旦你達到了目標步數，需要每天努力保持。
除了這些簡單的活動外，每天增加30～45分鐘的踏車或騎
自行車鍛煉，計步器也會記錄步數。使用計步器還有其他的原
因。有研究表明，踏車或騎自行車鍛煉30分鐘后，你會感覺很
放松。跳動式的遛狗后你會一屁股坐到床上去。結果，全天的總
體活動跟開始常規鍛煉前一樣。要保持心臟健康，除常規的鍛煉
以外，重要的是散步。
． 健康“成癮”
這些鍛煉的習慣難在開頭，一旦習慣形成則容易保持。我把
這暫時稱為健康“成癮”。鍛煉以前先做做伸展活動，伸展能避
免在柔和的厭氧鍛煉時對肌肉的損傷。如果你不知道如何做伸
展，買一本有關指導做伸展活動的書，或者請健身教練給你制定
一些伸展活動。然后，踏車或騎自行車熱身10分鐘，逐漸加速
直到達到你的目標心跳速度。你可以用220減去你的年齡來計算
你的目標心跳速度，會得出你*大的心跳速度，除以2得到你開
始的目標心跳速度。一兩周后，你可以增加10％，幾周后，再
增加10％。
鍛煉過程的每個環節，應該有機會停下來說說話。鍛煉20
分鐘達到目標心跳速度后，開始減慢活動。如果你使用自動踏
車，或者固定自行車，可以調整程序逐漸減慢下來。許多旅店提
供這些設備。在你出差旅行時，帶上一雙輕便跑鞋，一雙短襪，
某些運動設備和一件T恤衫，這樣你就在旅行時配備了運動放
松的裝備。任何長達兩天以上的旅行出差，都像這樣做，就是一
個好主意。
循環訓練來建造和保持肌肉
循環訓練是一種舉重訓煉，訓練時從一種鍛煉方式轉換到另
一種，中間很少休息。加快速度和采用較輕的重量可以改善心臟
健康和耐力。使用較重的重量可以增加肌肉的力量和大小，加速
代謝。從一種鍛煉方式轉到另一種，之間休息不超過15～30秒
鐘。你可以把任何系列活動改變成循環方式，重復循環3～4次
可以達到*大的益處。
這聽起來好像要快速做很多鍛煉活動一樣，但你要對每一種
活動做到全神貫注，特別是當你把重物放下來的時候。次級動作
常常是較弱的肌肉在用力，會對較強和較弱的肌肉均造成損傷
(科學術語叫“收縮肌”和“拮抗肌”)。例如，在做雙臂屈伸時，
在舉起時肱二頭肌在用力，在放下時肱三頭肌在用力。建造肌肉
的關鍵是在做10次重復后，繼續小心做到12～15次，會感到肱
二頭肌在燃燒，肱三頭肌在平衡重量方面起重要作用，如果運動
過快，會損傷韌帶。
因此在做每一個動作時，要全神貫注，保持平衡。如果感到
會失去控制，減少重量水平，直到能做到正確運動。
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