掃一掃
關(guān)注中圖網(wǎng)
官方微博
本類五星書(shū)更多>
-
>
中國(guó)藥膳良方
-
>
先思而后語(yǔ)
-
>
中國(guó)居民膳食指南2022 科普版
-
>
痰濕一去百病消
-
>
當(dāng)癌癥來(lái)敲門
-
>
男孩生長(zhǎng)發(fā)育保健JD
-
>
貓和狗的生活哲學(xué)
中圖價(jià):¥21.3
加入購(gòu)物車
多彩膳食健康全解碼 版權(quán)信息
- ISBN：9787810716260
- 條形碼：9787810716260 ; 978-7-81071-626-0
- 裝幀：一般膠版紙
- 冊(cè)數(shù)：暫無(wú)
- 重量：暫無(wú)
- 所屬分類：>
多彩膳食健康全解碼 本書(shū)特色
許多人都在錯(cuò)誤地選擇食物，每天食用不適合身體基因組成的食物。《多彩膳食健康全
解碼》教你如何為基因而吃飯。幫助你過(guò)上長(zhǎng)壽、強(qiáng)健和有活力的生活。
著名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家大衛(wèi)·赫伯博士介紹的“為基因而吃飯”的飲食計(jì)劃，結(jié)合了營(yíng)養(yǎng)和基因
研究方面*新的突破性成果和他獨(dú)特的健庸7色食物詵檉系統(tǒng)。
DNA兼容性飲食計(jì)劃。維護(hù)你的健康．幫助你減去身體多余的脂肪
十種解決日常健康問(wèn)題的*好食療方法
配制多彩膳食的技巧．20種全色編碼食譜
一周食譜示例。在外就餐和采購(gòu)食物的指導(dǎo)
原著
大衛(wèi)·赫伯博士
譯者
柴巍中博士
“大衛(wèi)·赫伯博士是美國(guó)一流的營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家之一，也是國(guó)際公認(rèn)的既具有營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面
的開(kāi)拓性成就，又具有與公眾良好溝通能力的少數(shù)專家之一。這是一本非常出色的書(shū)籍，
書(shū)中有很實(shí)用的信息，值得大力推薦。”
醫(yī)學(xué)博士，EAT More,WeIGHLess一書(shū)的作者
“大衛(wèi)·赫伯博士是在減肥與營(yíng)養(yǎng)領(lǐng)域具有淵博知識(shí)的人，他提出的色彩膳食對(duì)保持
健康是非常有幫助的。”
Weigh Less,Live Longer一書(shū)的作者
多彩膳食健康全解碼 內(nèi)容簡(jiǎn)介
許多人都在錯(cuò)誤地選擇食物，每天食用不適合身體基因組成的食物。《多彩膳食健康全解碼》教你如何為基因而吃飯，幫助你過(guò)上長(zhǎng)壽、強(qiáng)健和有活力的生活。著名的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家大衛(wèi)·赫伯博士介紹“為基因而吃飯”的飲食計(jì)劃，結(jié)合了營(yíng)養(yǎng)和基因研究方面*新的突破性成果和他獨(dú)特的健康7色食物選擇系統(tǒng)。這本開(kāi)拓性的書(shū)籍包括：DNA兼容性飲食計(jì)劃，維護(hù)你的健康，幫助你減去身體多余的脂肪；十種解決日常健康問(wèn)題的*好食療方法；配制多彩膳食的技巧，20種全色編碼食譜；一周食譜示例，在外就餐和采購(gòu)食物的指導(dǎo)。
多彩膳食健康全解碼 目錄
引言
顏色保護(hù)你的身體免受氧損害[1]垃圾食品和垃圾膳食[2]重新調(diào)整你的膳食[2]水果蔬菜增加營(yíng)養(yǎng)減少熱量[2]本書(shū)有哪些關(guān)于水果蔬菜的新內(nèi)容[3]為什么編寫本書(shū)？[4]了解為何這樣做[4]我想幫助你的個(gè)人理由[5]
配制膳食的顏色
你的膳食顏色如何？
從褐色到彩虹色[10]DNA和四個(gè)堿基組成的語(yǔ)言[10]DNA與基因 [11]DNA損傷和如何應(yīng)對(duì)這種損傷[11]膳食對(duì)DNA的保護(hù)作用 [12]DNA損傷和常見(jiàn)病[13]世界經(jīng)驗(yàn)[14]DNA編碼和水果蔬菜的顏色編碼[15]重新設(shè)計(jì)膳食，控制飲食過(guò)量[15]用顏色編碼來(lái)配制膳食色彩[16]基因和膳食：你為何有風(fēng)險(xiǎn)[16]總結(jié)各種方法來(lái)創(chuàng)造膳食色彩[17]
配制自己的膳食顏色
熱量供給與身體需要匹配[18]蛋白質(zhì)攝入與身體需要匹配[18]控制脂肪攝入[19]蔬菜、水果和調(diào)料：你的花園藥房[19]水果蔬菜的顏色編碼系統(tǒng)[20]為什么說(shuō)這不是“一句話”的膳食計(jì)劃[22]挑選的食物就是你吃的食物[23]顏色編碼膳食計(jì)劃[24]
使用顏色編碼
不買它，你就不會(huì)吃它[45]徹底清理廚房[45]減少多余的脂肪 [46]重新設(shè)計(jì)晚餐幕盤[47]色彩廚房的核心：水果和蔬菜[47]容易獲得的顏色編碼食品[49]調(diào)料和其他原料[50]超級(jí)大豆蛋白解決方法[51]有時(shí)候你會(huì)喜歡堅(jiān)果[51]用爆玉米花填飽肚子[52]顏色編碼食譜[52]一周有色食物原料采購(gòu)清單[73]
使用顏色編碼旅行和就餐
避免大盤特價(jià)促銷菜[78]關(guān)注脂肪：餐廳風(fēng)格[79]國(guó)際顏色編碼 [79]點(diǎn)你想吃的[83]用顏色編碼去旅行[84]家庭聚會(huì)和假日時(shí)的飲食[84]
起床鍛煉
建造肌肉[86]健美[287]健康“成癮”[87]循環(huán)訓(xùn)練來(lái)建造和保持肌肉[88]安排鍛煉前后的食物[91]
補(bǔ)充劑：有利于健康的丸劑和食品
維生素和礦物質(zhì)的核心組別[94]松果菊[97]中國(guó)紅曲米[97]小白菊[98]鋸狀矮棕櫚[98]人參[99]大蒜[100]白果[100]卡瓦胡椒[101]纈草[102]貫葉連翹[102]
探索植物性食物的王國(guó)
擴(kuò)展乏味的膳食[104]試用某些新型的水果和蔬菜[105]你還沒(méi)有了解到全部[111]你能種植和采集的藥草和調(diào)料[112]種植自己的藥草[112]胡椒、辣椒和辣椒油[115]吃一些堅(jiān)果[116]只是一個(gè)開(kāi)始[118]
15個(gè)*常見(jiàn)的營(yíng)養(yǎng)謬誤
為什么對(duì)食物有如此多的困惑[119]謬誤一：減少體重要做的唯一事情是少吃喜歡的食品[119]謬誤二：去掉膳食中的所有脂肪是唯一需要做的事情[120]謬誤三：去掉膳食中的糖是要做的唯一事情[121]謬誤四：攝入的熱量太少會(huì)使身體進(jìn)入饑餓狀態(tài)并會(huì)停止減重[121]謬誤五：高蛋白膳食引起酮癥，減少饑餓[122]謬誤六：唯一所做的是采用鍛煉減肥，因?yàn)樯攀巢黄鹱饔肹122]謬誤七：食用四組基本食物會(huì)獲得身體所需的維生素和礦物質(zhì)[123]謬誤八：胡蘿卜和香蕉是發(fā)胖食品[124]謬誤九：花生醬是蛋白質(zhì)的良好來(lái)源[124]謬誤十：豬肉是一種白肉[124]謬誤十一：多食用人造黃油和植物油能降低膽固醇[125]謬誤十二：吃三文魚(yú)降低膽固醇水平[125]謬誤十三：蝦會(huì)升高膽固醇水平[126]謬誤十四：奶酪餅干是鈣的良好來(lái)源[126]謬誤十五：冷凍的蔬菜不如新鮮的好[126]
膳食色彩有助獲得*佳健康
DNA損傷如何產(chǎn)生疾病
常見(jiàn)疾病有常見(jiàn)原因[132]氧自由基導(dǎo)致細(xì)胞損傷、細(xì)胞死亡和癌癥 [132]吸煙產(chǎn)生氧自由基并吞噬抗氧化劑[133]污染和氧氣對(duì)DNA的損害[133]為什么DNA的損傷是致命的[134]抗氧化荊防衛(wèi)系統(tǒng) [136]炎癥的常見(jiàn)危害[137]膳食和發(fā)炎：阿司匹林的啟示[137]水果蔬菜是如何保護(hù)你的DNA的[140]令人驚訝的脂肪細(xì)胞：遠(yuǎn)不只是一包脂肪脂肪細(xì)胞發(fā)揮白細(xì)胞樣的作用[141]為小鼠和人制定的*好計(jì)劃 [142]瘦素可以治療肥胖嗎[142]瘦素是免疫系統(tǒng)的一部分[143]脂肪細(xì)胞儲(chǔ)存有色的化學(xué)保護(hù)物質(zhì)[143]脂肪細(xì)胞、脂肪細(xì)胞——到處存在[143]你需要多少脂肪細(xì)胞[144]不消失的脂肪細(xì)胞[144]認(rèn)真看待脂肪細(xì)胞[145]小孩有時(shí)候會(huì)長(zhǎng)成肥胖[145]人類更適應(yīng)饑餓，而不是營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩[146]脂肪會(huì)使你更性感[146]脂肪會(huì)維持你的生育功能[147]古代的優(yōu)勢(shì)變成了現(xiàn)代疾病[147]多少體脂才算正常？[148]顏色編碼有何幫助[148]
心臟病、膽固醇和你的DNA
什么是膽固醇？[150]心臟病的產(chǎn)生[151]有高膽固醇的基因嗎 [153]他汀類藥物和紅曲米[154]載脂蛋白B[155]同型半胱氨酸 [157]纖維蛋白原、發(fā)炎和感染[158]植物食品的益處[160]心臟病是可以預(yù)防的[161]
癌癥是一種DNA疾病
癌癥是一種文明病[163]癌癥是怎樣產(chǎn)生和擴(kuò)散的[164]高風(fēng)險(xiǎn)、低風(fēng)險(xiǎn)：膳食和環(huán)境的作用[165]前致癌物到致癌物的轉(zhuǎn)化[165]限制熱量來(lái)減緩癌癥生長(zhǎng)[166]氧化、抗氧化劑和癌癥[166]為何煙草并不總是引起癌癥[167]增加癌癥風(fēng)險(xiǎn)的膳食模式[168]一些植物微量營(yíng)養(yǎng)素的防癌效果[170]脂肪和脂肪酸平衡[172]用益生菌調(diào)節(jié)免疫功能[172]早期診斷的重要性[174]
衰老、性欲、記憶功能和DNA
為什么我們會(huì)衰老[175]我們已經(jīng)比過(guò)去活得更長(zhǎng)了[176]衰老理論 [176]端粒縮短[176]細(xì)胞周期檢測(cè)點(diǎn)和DNA突變[177]限制熱量延緩衰老[178]抗氧化劑延緩衰老[179]多余的肌肉，而不是多余的脂肪可能是一個(gè)優(yōu)勢(shì)[179]鈣、維生素D和維生素B1？補(bǔ)充劑[180]活得更長(zhǎng)。感覺(jué)更好[181]維持你的視力[181]預(yù)防骨骼變薄和破碎[182]某些植物雌激素有幫助[183]你只有摔倒才會(huì)造成骨盆破裂[183]保持性欲[184]維持你的記憶力[185]阿爾茨海默病和抗氧化劑[185]共同分母[186]
你的基因和食物：昨天、今天和明天
基因-膳食失衡和對(duì)DNA的損害
生命早期的平衡營(yíng)養(yǎng)[189]斷奶后[190]不饑餓時(shí)吃飯[191]吃飯不像真正的吃飯了[191]好吃不飽腹[192]為你的味蕾而戰(zhàn)[192]調(diào)整味道的科學(xué)[193]變大的美國(guó)餐盤[193]多巴胺和食物“成癮” [194]5-羥色胺，愉快激素[194]觸發(fā)食品和壓力[195]暴飲暴食 [196]飲食過(guò)量和糖尿病、心臟病以及癌癥的危險(xiǎn)[196]大鼠給我們的啟示[197]脂肪細(xì)胞和調(diào)定點(diǎn)[198]為什么女人比男人胖[198]大背景[199]
文化演變和伊甸園的失落
地球人類的早期歷史概述[200]人類探索地球[201]一個(gè)歡樂(lè)大家庭[201]爸爸的Y染色體和媽媽的線粒體[202]祭司和入侵的軍隊(duì)[203]一個(gè)非洲遺失部落的基因證據(jù)[203]沿尼羅河遷徙[203]處方藥、植物食品和基因[204]動(dòng)物和植物的共同進(jìn)化[205]現(xiàn)代電視商品廣告轟炸[205]人類破壞了伊甸園[206]農(nóng)業(yè)的出現(xiàn)[207]冰川期和變異的植物食品[207]植物的馴化[208]從發(fā)現(xiàn)新大陸到烹調(diào)風(fēng)格的融合[209]早期的美國(guó)食物[210]接管中西部[210]美國(guó)農(nóng)業(yè)部膳食金字塔：馬、駱駝還是肥胖處方[211]
食物演變和農(nóng)業(yè)經(jīng)濟(jì)
炸薯片的歷史[214]不要拿走我的油炸圈餅！[215]又紅又熱的臘腸和索爾茲伯里牛排[216]調(diào)味番茄醬或者烹調(diào)醬[217]花生醬的發(fā)明[218]不要吃圣代[218]問(wèn)題的關(guān)鍵是什么[219]狩獵采集者的膳食指導(dǎo)委員會(huì)[219]古代農(nóng)業(yè)與現(xiàn)代食品的生產(chǎn)和銷售[220]烹飪?nèi)蹱t[222]恢復(fù)膳食的多樣化[224]1950年代歡樂(lè)谷膳食引起了膳食書(shū)籍的暢銷[224]維生素補(bǔ)充劑和減肥產(chǎn)業(yè)的興起[225]學(xué)術(shù)界、食品企業(yè)與政府[225]應(yīng)用RDA的困惑[226]營(yíng)養(yǎng)的政治學(xué)[227]選擇新的食品仍然是可能的[228]蔗糖聚酯的故事，無(wú)脂的脂肪[228]農(nóng)業(yè)對(duì)消費(fèi)者的回應(yīng)[229]消費(fèi)者是上帝[229]預(yù)防處方正在優(yōu)化我們的膳食[230]
附錄1 檢測(cè)你的熱量和蛋白質(zhì)需要
附錄2 配制膳食的工具
致謝
展開(kāi)全部
多彩膳食健康全解碼 節(jié)選
br />
中國(guó)在世界營(yíng)養(yǎng)學(xué)方面有著悠久的歷史。以水果、蔬菜和大
豆為基礎(chǔ)的膳食，中國(guó)給世界樹(shù)立了健康飲食方式和健康膳食的
典范。20年前開(kāi)展的著名的康乃爾一牛津一中國(guó)營(yíng)養(yǎng)項(xiàng)目研究，
證明中國(guó)居民的膳食遠(yuǎn)比西方膳食好許多。這一研究項(xiàng)目開(kāi)展了
中國(guó)大陸和臺(tái)灣一萬(wàn)多戶鄉(xiāng)村家庭的膳食、生活方式和疾病的調(diào)
查。那時(shí)，中國(guó)鄉(xiāng)村居民碳水化合物的攝入量占能量攝取量的
70％，相比之下，美國(guó)只占約40％。中國(guó)鄉(xiāng)村男性只有約15％
的能量消耗來(lái)自脂肪，而美國(guó)當(dāng)時(shí)幾乎已達(dá)到40％。雖然中美
兩國(guó)的蛋白質(zhì)攝入總量近似，但蛋白質(zhì)來(lái)源則差異很大。在美
國(guó)，超過(guò)70％的蛋白質(zhì)來(lái)自不包括魚(yú)類的動(dòng)物性食物，而中國(guó)
則只有7％。可是，在過(guò)去短短的數(shù)年里，中國(guó)人的飲食習(xí)慣則
發(fā)生了快速轉(zhuǎn)變。1989年至1993年間完成的中國(guó)健康和營(yíng)養(yǎng)調(diào)
查顯示，攝取高脂膳食的成人比例已從22．8％上升到了66．6％，
正在快速轉(zhuǎn)向工業(yè)化國(guó)家的典型膳食模式。在飲食的嗜好選擇上
發(fā)生了根本改變，高脂、高糖和高能食物越來(lái)越流行。城市個(gè)人
收入增加、更容易獲得加入糖和植物油的美味食物是主要原因。
中國(guó)的現(xiàn)代食品工業(yè)發(fā)展，人口從農(nóng)村向城市遷移和大眾媒體對(duì)
這種飲食習(xí)慣的轉(zhuǎn)變起到了推波助瀾的作用。加之，從農(nóng)村生活
轉(zhuǎn)向城市的制造和服務(wù)業(yè)工作，中國(guó)居民減少了日常的體力活
動(dòng)。這確實(shí)減少了中國(guó)營(yíng)養(yǎng)不良人口的數(shù)量，但同時(shí)顯著增加了
超重和肥胖的人數(shù)。采用本書(shū)的知識(shí)和信息，個(gè)人可以建立平衡
營(yíng)養(yǎng)和健康的生活方式。本書(shū)有關(guān)利用高品質(zhì)蛋白質(zhì)、有色水果
蔬菜并結(jié)合健康生活方式的介紹，希望給盡可能多的中國(guó)人帶來(lái)
有關(guān)均衡營(yíng)養(yǎng)的知識(shí)指導(dǎo)。向高脂肉的膳食轉(zhuǎn)變，會(huì)減少來(lái)自高
纖維水果蔬菜的健康碳水化合物，加之活躍的體力活動(dòng)減少，會(huì)
引起很多的營(yíng)養(yǎng)健康問(wèn)題。了解本書(shū)談到的許多植物營(yíng)養(yǎng)素的健
康益處，在吃飯以前，只要看看餐盤，利用食物的顏色幫助選擇
健康的膳食是一個(gè)非常容易和自然的方式。我希望你們能夠利用
本書(shū)來(lái)教育自己和周圍的中國(guó)人掌握平衡營(yíng)養(yǎng)和健康生活方式的
知識(shí)。
大衛(wèi)·赫伯，醫(yī)學(xué)博士，哲學(xué)博士
于美國(guó)加州洛杉磯，2007年11月
起床鍛煉
鍛煉與你的DNA有關(guān)系嗎?鍛煉有助于消耗熱量和建造肌
肉，這兩個(gè)過(guò)程都能增加DNA的損傷，但是同時(shí)又非常有益于
健康。鍛煉時(shí)吸入更多的氧氣和消耗更多的熱量，你的DNA暴
露在具有潛在損傷作用的氧自由基下的機(jī)會(huì)更多。但是根據(jù)顏色
編碼吃飯，你可以進(jìn)行安全的鍛煉而不會(huì)過(guò)分損傷肌肉組織。實(shí)
際上，通過(guò)幫助肌肉細(xì)胞從鍛煉負(fù)擔(dān)中恢復(fù)過(guò)來(lái)，你就能更有效
地建造肌肉。
建造肌肉
舉重時(shí)，你就在通過(guò)建造肌肉細(xì)胞來(lái)促進(jìn)健康。制造新的肌
肉蛋白質(zhì)的過(guò)程涉及神經(jīng)信號(hào)，當(dāng)你以適宜方式重復(fù)某種鍛煉時(shí)
不斷向肌肉纖維發(fā)送神經(jīng)信號(hào)。在肌肉活動(dòng)的伸展階段(如雙臂
屈伸的向下伸展)，肌肉會(huì)疲勞。一般交合的肌肉纖維被輕輕拉
開(kāi)，這時(shí)發(fā)出與感染或腫瘤時(shí)一樣的信號(hào)，但在這種情況下，信
號(hào)召集新產(chǎn)生的小肌肉細(xì)胞(被叫做“衛(wèi)星肌細(xì)胞”)與損傷的
肌纖維結(jié)合在一起來(lái)擴(kuò)大自身。肌肉細(xì)胞的某些DNA損傷是不
可恢復(fù)的，但是在你鍛煉以后攝取蛋白質(zhì)可以減少DNA的損
傷。攝入含抗氧化劑豐富的膳食也可以減少肌肉細(xì)胞的DNA
損傷。
如果在鍛煉時(shí)會(huì)損傷DNA，又為什么去費(fèi)力地建造肌肉呢?
鍛煉對(duì)維持骨骼強(qiáng)度、保持體形和獲得維持健康體重的能力是必
需的。每磅肌肉每天消耗14卡的熱量，如果你增加10磅肌肉，
每天將消耗140多卡的熱量。換句話說(shuō)，攝入140多卡的熱量，
但不增加體重。通過(guò)增加體重，你能更有效地消耗能量。因此，
利用飲食保持健康體重方面，你會(huì)有更多的回旋余地。
健 美
健美是*容易增加熱量消耗的方式，而且是簡(jiǎn)單的。每次上
三層或多層樓房時(shí)，走樓梯，不要乘電梯。晚飯后散步除消耗熱
量以外，還能幫助消化和放松心情。其他柔和的活動(dòng)也是喜歡做
的有趣事情，如園藝、高爾夫、打掃院子、用耙子摟落葉、植樹(shù)
等。制定周末開(kāi)展這些活動(dòng)的日程表，可以保持肌肉和骨骼
活動(dòng)。
用計(jì)步器可以追蹤一天的活動(dòng)并確保達(dá)到目標(biāo)，lO美元可
以買一個(gè)。計(jì)步器通常是電子的或機(jī)械式的裝置，根據(jù)行走時(shí)的
上下小幅移動(dòng)來(lái)記錄你行走的每一步。不管你上樓梯，還是走草
地，計(jì)步器會(huì)記錄行走的步數(shù)。如果一天活動(dòng)多，可能會(huì)記錄到
一萬(wàn)步。一旦你達(dá)到了目標(biāo)步數(shù)，需要每天努力保持。
除了這些簡(jiǎn)單的活動(dòng)外，每天增加30～45分鐘的踏車或騎
自行車鍛煉，計(jì)步器也會(huì)記錄步數(shù)。使用計(jì)步器還有其他的原
因。有研究表明，踏車或騎自行車鍛煉30分鐘后，你會(huì)感覺(jué)很
放松。跳動(dòng)式的遛狗后你會(huì)一屁股坐到床上去。結(jié)果，全天的總
體活動(dòng)跟開(kāi)始常規(guī)鍛煉前一樣。要保持心臟健康，除常規(guī)的鍛煉
以外，重要的是散步。
． 健康“成癮”
這些鍛煉的習(xí)慣難在開(kāi)頭，一旦習(xí)慣形成則容易保持。我把
這暫時(shí)稱為健康“成癮”。鍛煉以前先做做伸展活動(dòng)，伸展能避
免在柔和的厭氧鍛煉時(shí)對(duì)肌肉的損傷。如果你不知道如何做伸
展，買一本有關(guān)指導(dǎo)做伸展活動(dòng)的書(shū)，或者請(qǐng)健身教練給你制定
一些伸展活動(dòng)。然后，踏車或騎自行車熱身10分鐘，逐漸加速
直到達(dá)到你的目標(biāo)心跳速度。你可以用220減去你的年齡來(lái)計(jì)算
你的目標(biāo)心跳速度，會(huì)得出你*大的心跳速度，除以2得到你開(kāi)
始的目標(biāo)心跳速度。一兩周后，你可以增加10％，幾周后，再
增加10％。
鍛煉過(guò)程的每個(gè)環(huán)節(jié)，應(yīng)該有機(jī)會(huì)停下來(lái)說(shuō)說(shuō)話。鍛煉20
分鐘達(dá)到目標(biāo)心跳速度后，開(kāi)始減慢活動(dòng)。如果你使用自動(dòng)踏
車，或者固定自行車，可以調(diào)整程序逐漸減慢下來(lái)。許多旅店提
供這些設(shè)備。在你出差旅行時(shí)，帶上一雙輕便跑鞋，一雙短襪，
某些運(yùn)動(dòng)設(shè)備和一件T恤衫，這樣你就在旅行時(shí)配備了運(yùn)動(dòng)放
松的裝備。任何長(zhǎng)達(dá)兩天以上的旅行出差，都像這樣做，就是一
個(gè)好主意。
循環(huán)訓(xùn)練來(lái)建造和保持肌肉
循環(huán)訓(xùn)練是一種舉重訓(xùn)煉，訓(xùn)練時(shí)從一種鍛煉方式轉(zhuǎn)換到另
一種，中間很少休息。加快速度和采用較輕的重量可以改善心臟
健康和耐力。使用較重的重量可以增加肌肉的力量和大小，加速
代謝。從一種鍛煉方式轉(zhuǎn)到另一種，之間休息不超過(guò)15～30秒
鐘。你可以把任何系列活動(dòng)改變成循環(huán)方式，重復(fù)循環(huán)3～4次
可以達(dá)到*大的益處。
這聽(tīng)起來(lái)好像要快速做很多鍛煉活動(dòng)一樣，但你要對(duì)每一種
活動(dòng)做到全神貫注，特別是當(dāng)你把重物放下來(lái)的時(shí)候。次級(jí)動(dòng)作
常常是較弱的肌肉在用力，會(huì)對(duì)較強(qiáng)和較弱的肌肉均造成損傷
(科學(xué)術(shù)語(yǔ)叫“收縮肌”和“拮抗肌”)。例如，在做雙臂屈伸時(shí)，
在舉起時(shí)肱二頭肌在用力，在放下時(shí)肱三頭肌在用力。建造肌肉
的關(guān)鍵是在做10次重復(fù)后，繼續(xù)小心做到12～15次，會(huì)感到肱
二頭肌在燃燒，肱三頭肌在平衡重量方面起重要作用，如果運(yùn)動(dòng)
過(guò)快，會(huì)損傷韌帶。
因此在做每一個(gè)動(dòng)作時(shí)，要全神貫注，保持平衡。如果感到
會(huì)失去控制，減少重量水平，直到能做到正確運(yùn)動(dòng)。
書(shū)友推薦
- >
莉莉和章魚(yú)
- >
經(jīng)典常談
- >
小考拉的故事-套裝共3冊(cè)
- >
羅曼·羅蘭讀書(shū)隨筆-精裝
- >
自卑與超越
- >
羅庸西南聯(lián)大授課錄
- >
月亮與六便士
- >
有舍有得是人生
本類暢銷
